Forfatter:
Sharon Miller
Oprettelsesdato:
25 Januar 2021
Opdateringsdato:
18 Kan 2024
Indhold
- Start opvarmningen ved at gå eller løbe rundt i et par minutter for at hæve din puls og kropstemperatur.
- Gør derefter en meget bred strækning - som om du vågnede op - for at begynde at arbejde på kernen. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre og hænderne på dine hofter. Ret din ryg og læn dig fremad fra dine hofter. Du kan kaste vægten på dine hæle eller rulle mod tæerne for at arbejde mere på din mave. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen i ca. 30 sekunder, og prøv at gøre det 10-15 gange.
- Brættet er også en god opvarmningsøvelse. Hvis du ikke er i stand til at udføre den normale version, skal du læne dig på albuer og knæ. Bare hold din ryg lige og træk dine mavemuskler.
Start med den alternerende abdominal nedenfor. Efter opvarmningen skal du udføre hovedøvelsen. Start med at ligge på ryggen på gulvet med dine ben udstrakte.
- Placer armene på gulvet og dine hænder (håndfladerne ned) under din røv for at stabilisere din krop og lette træningen.
- Løft dine ben et par centimeter og gør det samme med dine skuldre og øvre ryg for at arbejde mere med musklerne i området. Tving ikke din hals; lad det være naturligt og afslappet med rygsøjlen lodret. Prøv at fokusere dit blik på et punkt i loftet for at justere hovedets position.
- Start skiftevis med at hæve og sænke dine ben, lad dem forlænges og foretag en ensartet bevægelse. Gå langsomt, og forestil dig, hvis du har brug for det, på en mur eller en skrå overflade.
- Når dine ben er vinkelrette på gulvet, og din krop danner en "L" -form, skal du vende bevægelsen og sænke dem. Slap ikke helt af.
- Stop et par centimeter fra gulvet, da du startede, og gentag den opadgående bevægelse. Lav 22 gentagelser i et sæt. Du kan lave en serie og tilføje flere, når du bliver mere forberedt.
Lav Superman-øvelsen. Det er et fremragende supplement til den infrarøde alternerende abdominal og virker sacroiliolumbar ud over hamstrings og glutes.
- For at starte øvelsen skal du ligge på din mave på gulvet. Forlæng henholdsvis dine ben og arme frem og tilbage. Du vil være i den position, som Superman tager, når du flyver - men du vil sidde fast i jorden.
- Løft dit venstre ben og din højre arm 15-40 cm højt - så meget som du kan gøre uden at miste kontrol eller komfort. Når du sænker dine lemmer, skal du begynde at hæve dit højre ben og din venstre arm.
- Skift side 10-15 gange for at afslutte en serie. Derefter hviler dine lemmer på gulvet i et minut, før du genoptager træningen. Du kan lave tre eller flere sæt af det.
Gør abdominal skrå. Denne øvelse er en anden god måde at ændre den grundlæggende alternative nedre abdominal for at optimere resultaterne i maven. Han arbejder med de fire mavegrupper, men giver mere fokus på skråninger.
- Start med at ligge på ryggen på gulvet eller på en måtte. Læg dine hænder under hovedet, med albuerne ud, og hæv dine ben ca. en tomme.
- Løft det ene knæ mod albuen på den modsatte side, og prøv at røre begge. Sænk dem derefter og skift side. Gør så mange gentagelser som muligt uden at miste kontrol og form.
- Træk ikke din nakke, mens du udfører øvelsen. Arbejd med dine kernemuskler, ikke din nakke eller skuldre. Hold heller ikke vejret: inhalér og træk vejret roligt.
- Mange statiske strækbevægelser kommer fra yoga. For eksempel kan du vedtage katte-ko-stillingen for at strække kernen og ryggen. For at gøre dette skal du holde dig på alle fire på en måtte. Inhalér, når du løfter halebenet og hovedet og buer ryggen; pust derefter ud, mens du sænker hovedet og halebenet, og rund din ryg, tryk din navle mod rygsøjlen. Gentag bevægelsen i ca. 30 sekunder uden at miste kontrollen over din ånde.
- Lav en skrå strækning. Stå og stræk din højre arm ud, vip din torso til venstre, indtil du føler skråningerne aflange. Prøv at holde dine hofter stabile og immobile. Gå derefter gradvist tilbage til startpositionen, og skift side. Gentag igen på hver side, hvis du vil.
Metode 2 af 3: Udførelse af aerob træning
Gå en tur eller løb. Dette er de nemmeste måder at implementere aerob træning på i din træningsrutine - primært fordi de kan gøres hvor som helst, ikke kun i gymnastiksalen eller på løbebåndet.
- Hvis du er uerfaren, skal du starte langsomt og gå 5-10 minutter om dagen. Forøg tiden gradvist hver uge, indtil du når en halv time.
- Vær opmærksom på kropsholdning, når du går. Ret din ryg og sammentræk din mave for at rette din rygsøjle.
Gør maven alternativ i en pool. Den oprindelige øvelse er allerede baseret på en bevægelse, der udføres i puljen. Hvis du har adgang til en, så nyd den: svømning er en aerob aktivitet med ringe effekt, der hjælper meget med at tone din mave.
- Hvis du ikke ønsker at gå rundt i poolen, skal du være på den ene side af det og begynde at lave øvelsen eller bruge et bræt eller flyde for at holde dit hoved og din torso op af vandet, mens du træner.
Gør aerobe øvelser, der arbejder dine mavemuskler. Hvis du vil fortsætte med at træne din mave, selv når du laver aerob træning, skal du arbejde din kerne med disse træningsintervaller som f.eks burpee Det er bjergbestiger.
- At gøre bjergbestiger, indtage plankepositionen, løft din højre fod og bring dit venstre knæ tættere på midten af din krop mellem dine arme. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med dit højre knæ. Alternative medlemmer på en smidig og kontrolleret måde i ca. 30 sekunder. Hvile, når du er færdig.
- At gøre burpeestart med at stå, med dine fødder på linje med dine hofter. Kast armene op og spring, bøj knæene, når du lander, og sænk langsomt din krop ud over at bringe dine hænder på gulvet foran dig. Kast derefter dine fødder tilbage, ved at indtage plankepositionen, og gør et push-up. Til sidst skal du også vende tilbage til startpositionen ved at hoppe. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt på 30 sekunder uden at miste kontrollen og uden at stoppe.
Beregn intensiteten af øvelserne nøjagtigt. Du optimerer fordelene og forbrænder mere fedt med aerobic, hvis du træner med moderat eller høj intensitet. For at beregne denne intensitet skal du være opmærksom på din krop og puls.
- "Taletesten" er en af de nemmeste måder at måle træningsintensiteten på - især for folk, der går eller løber. Hvis du er i moderat intensitet, vil du trække vejret hurtigere, men uden at miste luft. Således vil du være i stand til at tale, men ikke synge. Hvis du er i høj intensitet, vil du kun kunne sige et par ord, før du løber tør for vejret.
- Du kan også være opmærksom på produktionen af sved. Hvis du træner moderat, sveder du lidt. Hvis du er mere intens, sveder du meget efter et par minutter.
Metode 3 af 3: Vedtagelse af en sund diæt
Drik meget vand. Hvis du har akkumuleret meget vand omkring din talje, kan du muligvis ikke nå målet. Når der ikke forbruges nok, beholder kroppen mere af det for at kompensere for manglen.
- Tag et multivitamin, og prøv at drikke 2-3,5 liter vand om dagen. Det lyder som meget, men du kan gøre det ved at vedtage en vane at altid bære en hel flaske.
- Urintesten er den mest effektive måde at finde ud af, om du drikker nok vand. Når kroppen er hydreret, er tisse gennemsigtig.
- Moderér også dit natriumindtag. Natrium øger vandretentionen i kroppen. Begræns derfor produktet til 2.000-2.500 mg pr. Dag.
Bestem det ideelle kalorieindtag for dig. Hvis du træner 3-5 gange om ugen, begynder du at tabe dig, når du spiser ca. 25 kalorier for hvert pund i vægt (eller mindre). Pas på ikke at reducere forbruget for meget; kroppen har stadig brug for brændstof.
- For eksempel: hvis du er 80 kg, skal du indtage cirka 2.000 kalorier om dagen. Du kan endda skære det ned til ca. 1.500, men overdriv det ikke.
- Indtag flere kalorier på de dage, du skal træne hårdere og mindske det på hviledagene eller lettere træning. Dette vil give kroppen det brændstof, den har brug for, til at fungere godt.
Spis masser af proteiner. Hvis du har en diæt med lavt kalorieindhold, er protein vigtigt for at opbygge magert masse og hjælpe dig med at blive tonet og tørt. Til det kan du tage et vitamin.
- Køb valleprotein i supplementbutikker og nogle supermarkeder. Brug det i et vitamin fra frugt eller grøntsager og bælgfrugter.Hvis du vil, skal du foretage en internetsøgning efter opskrifter.
- Du kan også spise kornstænger og andre snacks af typen. Læs ernæringsoversigten over alt, hvad du køber, omhyggeligt for at undgå produkter, der indeholder for store mængder sukker eller kalorier.
- Prøv at inkludere en væsentlig kilde til protein i hvert måltid, såsom magert kød, æg eller soja.
Beregn dit kulhydratindtag. Jo færre kulhydrater du spiser (såsom pasta og brød), jo større mængde brænder kroppen og jo mindre vandretention. Sådanne kostvaner fremskynder toningen af maven.
- Du behøver ikke fjerne alle kulhydrater. Husk, at kroppen stadig har brug for dem til energi. Tag en snack 30-40 minutter, før du begynder at træne hårdt for at få det.
- Husk også, at hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold i lang tid, kan dit stofskifte falde, hvilket også påvirker energiniveauet.
- Havre og quinoa er gode muligheder med masser af kulhydrater og lidt fedt. Forbrug ting som det for at nå målet. Frugter som æbler og bananer er også ideelle.
Begræns dit indtag af fedt. Hvis du virkelig vil vende maven, skal du reducere fedtforbruget så meget som muligt. Spis mad med et højt indhold af sunde fedtstoffer som mandler, olivenolie og fisk. Alligevel inkluder kun et par gram i hvert måltid.
- Når du har nået dit daglige mål eller bliver mere tilfreds med din talje og vægt, skal du øge dit fedtindtag.
- Undgå at indtage fedt umiddelbart før eller efter træning.
Advarsler
- Som med ethvert træningsprogram, skal du konsultere en læge, inden du starter en rutine, der involverer den alternerende abdominal nedenfor. Så enkelt som det er, skal du vide, om du er fysisk fit - især hvis du har et kronisk helbredsproblem eller er ved at komme sig efter en nylig skade.
