Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

Et elastisk Theraband-bånd er et resistent latexbånd eller -rør, der bruges i fysioterapi og træningsøvelser med let styrke. De bruges også ofte af atleter, specifikt dansere, til at styrke og strække fødderne. De fleste mennesker bærer det elastiske bånd under opsyn af en fysioterapeut, inden de går videre til håndvægte eller vægtmaskiner. De kan dog bruges til at øge den motoriske funktion og styrke en langsigtet træningsplan. Øvelser med det elastiske bånd kræver fremragende kropsholdning, opvarmning og strækning, svarende til de fleste styrketræning. Lær, hvordan du bruger Theraband-elastikbåndet.

Steps

Metode 1 af 2: Forberedelse til øvelser med det elastiske bånd

1. 

   Overvej at tilmelde dig flere fysiske terapisessioner. Selvom øvelser med elastiske bånd bliver mere populære i fitnesscentre og aerobic-klasser, bruges båndene normalt til muskeltræning og bedring efter skader og langvarig svaghed.
   • Vurder din viden om god holdning til træning. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretholder en vægtet position, der er sikker for dine skuldre, ryg, albuer, knæ og ankler, skal du begynde at bruge det elastiske bånd under opsyn af en fysioterapeut.

2. 

   
   
   Køb specielle elastiske bånd uden latex, hvis du er allergisk. De fås i online butikker, hvis du ikke kan finde dem i butikker eller fysioterapi klinikker. Hvis du er usikker på, om du er allergisk over for latex, skal du kigge efter tegn på bivirkning, mens du bærer dit elastiske bånd.

3. 

   Gør alle øvelser med korrekt kropsholdning. Du er nødt til at sikre dig, at du kan stå med ryggen lige, dine skuldre og hofter justeret, og dine mavemuskler sammentrækkes.
   • Brug vægprøven til at vurdere din holdning. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, med ryggen mod væggen. Gå baglæns, indtil du berører væggen. Hvis dine skuldre, bagdel og hoved berører væggen, er din holdning sandsynligvis passende. Hvis midten af ​​din ryg er den eneste del, der berører væggen, har du en buet holdning, og du skal oprette en plan for at forbedre den, inden du begynder at træne med det elastiske bånd.

4. 

   
   
   Vælg det rigtige Theraband-elastikbånd i henhold til den krævede styrke. De er opdelt efter farve, fra begyndere til avanceret, i den rækkefølge: gul, rød, grøn, blå, sort, sølv og guld.
   • Den gule stribe udøver 1,3 kg tryk når den strækkes 100% og 2,2 kg når den strækkes til 200%. Det anbefales ikke, at du strækker båndet til 300%, da det kan gå i stykker og forårsage kvæstelser. Dette reducerer også båndets holdbarhed.
   • Det røde bånd udøver 1,8 kg tryk når det strækkes 100% og 2,7 kg når det strækkes til 200%.
   • Det grønne bånd udøver 2,3 kg tryk når det strækkes 100% og 3,6 kg når det strækkes til 200%.
   • Det blå bånd udøver 3,2 kg tryk, når det strækkes 100% og 5,0 kg, når det strækkes til 200%.
   • Det sorte bælte udøver 4,4 kg tryk når det strækkes 100% og 6,7 kg når det strækkes til 200%.
   • Sølvbåndet udøver 6,0 kg tryk når det strækkes 100% og 9,5 kg når det strækkes til 200%. Det gyldne bånd udøver 9,8 kg tryk når det strækkes 100% og 15,2 kg når det strækkes til 200%. Disse intervaller anbefales ikke, medmindre de er en del af en træningsrutine, der overvåges af en fysioterapeut eller fysisk træner.

5. 

   
   
   Find et stationært sted, hvor du kan knytte dit band. Du kan købe ankerpunkter til væggen eller bruge en lige knude for at fastgøre den til dørhåndtag eller tungt udstyr. Sørg for, at det ikke er en mobil struktur.

6. 

   Pakk båndet rundt om dine samlinger for at sikre dig, at du får den bedst mulige træning. I stedet for blot at gribe båndet med fingrene, er det bedst at vikle det omkring området mellem tommelfinger og pegefinger.
   • Den ene ende af båndet skal hænge fra dit håndled. Pakk den anden ende omkring dit håndled. Gentag den komplette rullende bevægelse for at øge modstanden.
   • For at bruge båndet på dine ben kan du udføre den samme krølningsbevægelse i midten af ​​din fod og omkring din ankel.

7. 

   Inhaler, mens du udfører den sværeste del af øvelsen, og flyt normalt din arm eller ben væk fra din krop. Udånd, når du langsomt vender tilbage til din oprindelige position.

Metode 2 af 2: Øvelser med det elastiske bånd

1. 

   Varm op i 5 minutter, før du bruger båndet. En hurtig gåtur, motionscykel, elliptisk eller lignende aerob træning med lav indvirkning reducerer risikoen for kvæstelser, mens du træner med banen.

2. 

   Først skal du udføre øvelsen uden det elastiske bånd. Prøv derefter med minimal modstand, og sørg for, at du opretholder korrekt justering.

3. 

   Brug langsomme, stabile bevægelser, når du bruger det elastiske bånd. Det er kvaliteten af ​​bevægelsen, ikke den hastighed, der tæller. Sørg for at modstå trangen til at bevæge sig hurtigt efter rygbevægelsen, fordi båndet arbejder forskellige muskler end dem, der bruges i bevægelsen fremad.

4. 

   Begynd dine øvelser. Der er snesevis af øvelser, du kan gøre for at styrke hver del af din krop. Følgende er nogle almindelige øvelser, der bruges i fysioterapi:
   • Bind elastikken omkring et stationært objekt i taljen. Pakk båndet rundt om dit højre håndled. Hold albuen ved din side, og stræk din underarm fremad. Gå tilbage, indtil du føler modstand og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Kontrakter din mavemuskler for at sikre dig, at du ikke skader din ryg eller vrider sig under bevægelsen. Sænk langsomt din underarm, indtil den er parallel med dit ben. Gå langsomt tilbage. Udfør op til 10 bevægelser op til 3 gange på hver arm for at øge bicepstyrken.
   • Stå med din højre fod i slutningen af ​​det knudede bånd. Pakk den modsatte ende omkring dit højre håndled. Start med armen parallelt med benet. Løft langsomt armen frem, indtil den er over dit hoved. Sørg for ikke at løfte skuldrene i denne bevægelse. Gør 3 sæt med 10 bevægelser på hver arm. Gentag derefter den samme øvelse, men løft armen til siden og øg bevægelsesområdet og styrke i skuldrene.
   • Stå midt i dit bælte med fødderne hoftebredde fra hinanden. Pakk den ene ende af båndet rundt om hver hånd. Start med albuerne tæt på din krop og underarme tæt på dit bryst. Træk båndet over dit hoved, og vend langsomt tilbage til din oprindelige position. Lav 3 sæt med 10 gentagelser. Udfør den samme øvelse, men løft armene i en lige position mod din krop til siderne, indtil de når skulderhøjde. Disse øvelser øger styrken i brystet.
   • Hold dit bånd tæt tæt på midten med dine hænder mellem 30 og 60 cm fra hinanden. Du behøver ikke at fastgøre enderne. Hold albuerne tæt på din krop og underarme direkte foran dig. Flyt dine underarme udad, men til den modsatte side af din arm, mens du stram dine skulder. Foretag 3 sæt på 10 bevægelser for at øge styrken i ryggen og skulderbladene. Denne øvelse hjælper med at forbedre kropsholdningen.
   • Pakk din højre ankel med båndet. Fastgør den modsatte ende til et ankerpunkt nær gulvet. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og flyt din kropsvægt på dit venstre ben, mens du står så lige som muligt. Hold dit højre ben lige, og flyt det væk fra ankerpunktet. Lav 3 sæt på 10 reps. Gentag med venstre ben for at styrke benmusklerne.
   • Sid i en stol med det elastiske bånd under din fod. Læg underarmen på et bord med håndleddet hængende. Pakk den ene ende af båndet rundt om dit håndled. Bevæg langsomt dit håndled op og ned for at styrke de muskler, der styrer det. Sørg for, at spændingen ikke er for høj, ligesom de 3 sæt på 10 gør.
   • Sid på gulvet med benene lige foran dig. Placer midten af ​​båndet omkring vristen. Pakk enderne rundt om dine håndled, indtil du føler modstand. Skub bandet langsomt med din fod fremad. Gør 3 sæt på 10 på hver side for at arbejde på din kalv og styrke din ankel.

5. 

   Stræk efter at have afsluttet dine modstandsøvelser. Spørg din fysioterapeut eller personlig træner om strækning efter de områder, du lige har udøvet.

6. 

   Gå videre til et nyt spor, efterhånden som din styrke eller fleksibilitet forbedres, og du er i stand til at gennemføre 10 eller 15 gentagelser på 3 sæt uden muskeltræthed. Fortsæt til den næste farve, og start med det mindst anbefalede antal gentagelser. Du kan fortsætte med at gå videre gennem farverne på Theraband-båndene, hvis du udfører disse øvelser mindst 3 gange om ugen.

Tips

• Strimlerne skal udskiftes hver anden måned, hvis de bruges ofte. Når de begynder at vise små revner, er det tid til at udskifte dem.
• Selvom 3 sæt med 10 reps er den generelle regel, skal du gøre så mange sæt 10 nødvendigt for at trætte dine muskler og gøre træningen vanskelig. I begyndelsen ønsker du måske kun 1 eller 2 sæt. Og så, hvis du let kan udfylde de 3 sæt, kan du tage en ny skød i området for at øge modstanden eller gå videre til den næste farve.

Advarsler

• Vær forsigtig, når du placerer strimlerne på dørkarmen, på steder med klor eller varmt og fugtigt klima; dette vil påvirke deres holdbarhed. Du bliver nødt til at udskifte dem oftere og holde øje med revner for at forhindre brud og personskade.

Nødvendige materialer

• Fysioterapeut
• Theraband elastiske bånd uden latex
• Ankerpunkter
• Bånd med højere modstand
• Opvarmning