Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting, du har brug for

Andre sektioner

Det kan være fristende at springe ind i en intens CrossFit-session uden at bruge tid på at varme op først, men det er vigtigt at øge din puls og varme dine muskler op, før du går ind i dagens træning (WOD). Ved at udføre specifikke calisthenics og målrette mod specifikke mobilitetsproblemer kan du hjælpe med at forhindre skader, øge fleksibiliteten og støde fordelene ved din træning. En god opvarmning varer 15-25 minutter og kan bestå af forskellige øvelser afhængigt af dit færdighedsniveau.

Trin

Del 1 af 2: Forøgelse af din puls

1. 

   Vælg 1 til 2 cardio-øvelser i de første 10-15 minutter af din opvarmning. Husk, at du også har brug for tid til at fuldføre fleksibilitet, og mobilitetsbevægelser senere i din opvarmning. Prøv at udføre de samme øvelser i 30 dage, så du kan måle den forbedring, du foretager. Eller hvis du har brug for variation for at undgå at kede dig, så prøv at oprette en rutine, der ændres hver anden dag for at inkorporere forskellige opvarmningsøvelser.
   • Skriv din rutine ud, og opbevar den på din telefon, så du nemt kan henvise til den og holde dig på sporet.

2. 

   
   
   Kør gennem agilitystigen i 5 minutter til en hurtig øvelse. Indstil en timer til 5-10 minutter. Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på at gennemføre fremløbet, hvor hver fod berører midten af ​​hver boks. Hvis du er mere avanceret, skal du skifte fremadløb med lateralt løb, hvor du bevæger dig sidelæns fra ende til slut. Prøv nogle af disse andre smidighedsstigebevægelser:
   • Humle: spring og let land inden i hver kasse, indtil du kommer til slutningen.
   • Ind og ud: sæt din venstre fod i den første boks, derefter den højre fod. Sæt derefter din venstre fod uden for den anden boks og derefter den højre. Fortsæt med at bevæge dine fødder inden i og derefter uden for æskerne, indtil du når slutningen.
   • Humle med et ben: hop på 1 ben for stigens længde og land inden i hver kasse undervejs. Kom tilbage fra slutningen på dit andet ben.

3. 

   
   
   Spring reb i 5-10 minutter for at forbedre din koordinering. Indstil en timer i 5-10 minutter, og se, hvor mange gange du kan springe reb i den periode. Hvis du er nybegynder, skal du gå så langsomt, som du har brug for, og pas på ikke at snuble over rebet. Hvis du er et mere avanceret CrossFit-medlem, kan du prøve nogle af disse træk:
   • Enkeltbensspring: spring reb, mens du hopper på 1 ben i 30 sekunder ad gangen, og skift derefter til det andet ben.
   • Dobbelt-unders: før rebet under dine fødder to gange imellem hvert spring. Prøv at udføre 2 enkelt-spring, 1 dobbelt-under, derefter 2 enkelt-spring, fortsæt indtil timeren går ud.

4. 

   
   
   Gør shuttle kører i 5-10 minutter, hvis du vil forbedre din hastighed. Placer blokke eller kegler i lige store afstande over længden af ​​rummet. Fra den ene ende af rummet, sprint til den første kegle, tryk på den, og sprint derefter tilbage til slutningen af ​​rummet. Sprint derefter til den anden kegle, tryk på den, og sprint tilbage til slutningen af ​​rummet. Fortsæt med at gøre dette, hver gang du går til den næste længste kegle, indtil timeren går ud.
   • Prøv at skifte, hvilken fod du drejer på, når du når keglen, og hvilken side du vender dig mod - dette vil øge din smidighed.

5. 

   Udføre trappe løber i 5-10 minutter for at varme dine ben op. Skift hvor mange skridt du tager ad gangen, uanset om du bevæger dig fremad eller sidelæns, og hvor hurtigt du går op ad trappen. På vej ned igen, sænk farten og bevæg dig forsigtigt med fokus på at komme sikkert ned snarere end hurtigt.
   • Fokuser på at lande føddernes kugler godt på hvert trin på vej op, selvom du springer over 2 eller 3 trin. Dette hjælper dig med at holde din balance og momentum.

6. 

   Udfør så mange burpees som muligt for en opvarmning i hele kroppen. Indstil en timer til 5 minutter. Squat ned og læg dine hænder på jorden uden for og foran dine fødder. Spring dine fødder tilbage, kom ind i en plankeposition. Lav et push-up, rør dit bryst til gulvet (slip på knæene og skub op, hvis du er nybegynder), vend tilbage til en plankeposition, spring dine fødder fremad, så du er tilbage i en squat, så spring ud i luften med armene udstrakt lige op.
   • Hvil ikke midt i dit sæt burpees; I stedet skal du bare tempoet og bevæge sig langsommere, men stop ikke.
   • Tæl hvor mange burpees du kan gøre på 5 minutter, og følg dine fremskridt i løbet af 30 dage for at se, hvor meget du forbedrer.

Del 2 af 2: Målretning mod mobilitets- og fleksibilitetsproblemer

1. 

   Vælg 1-3 mobilitetsøvelser for at udgøre 10 minutter af din opvarmning. Arbejd med squats, lunges eller bencirkler til underkroppen, og gør push-ups, planker eller supermans for at arbejde med din overkrop og kropsholdning. Afhængigt af hvilke områder du skal styrke eller strække, skal du vælge specifikke øvelser for at målrette mod disse områder. Fra skulder til hofter til knæ til håndled er der øvelser, der kan udføres for hvert område for at hjælpe med at styrke din krop og beskytte dig mod skade. Bed din CrossFit-træner om instruktioner, eller se online for at finde målrettede øvelser.
   • Hvis du bliver skadet, skal du besøge en læge eller en fysioterapeut, inden du vender tilbage til CrossFit. Forebyggende øvelser er vigtige, men hvis du allerede er skadet, skal du få klarering, inden du vender tilbage til gymnastiksalen for at forhindre yderligere skade på din krop.

2. 

   Brug en skumrulle til at gøre brystforlængelser, hvis du har stramme skuldre. Sid på gulvet og læg en skumrulle bag dig. Sænk ryggen ned på den, så den strækker sig fra skulder til skulder over det øverste område af din ryg. Bøj dine knæ og læg dine hænder bag dit hoved. Rul dine skuldre forsigtigt tilbage mod jorden for at presse skumrullen ind i ryggen.
   • Du kan også løfte bunden let fra jorden og rulle tilbage over rullen, så dine knæ er lidt udstrakte for at arbejde med musklerne i din nedre ryg.
   • En skumrulle hjælper også med at massere dine muskler.
3. Lav et sæt skuldercirkler for at arbejde på din skulderstabilitet. Løft dine arme, og hold dem udvidede. Drej armene i stramme cirkler i 3-5 minutter uden at hvile dem.Lav 3 sæt med 10 strækninger.
   • Hvis du vil medtage vægte, skal du holde en håndvægt eller kedel i hver hånd med din krop bøjet fremad i hofterne. Cirkel til arme til 3 sæt med 10 reps hver.

4. 

   Komplet hofte rotation strækker sig at strække lænden og hofterne. Indstil en timer til 2 minutter. Læg dig ned på ryggen med knæene bøjet. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og skub forsigtigt dit knæ fremad for at strække din hofte. Hold den bevægelse i 30-60 sekunder, og skift derefter for at strække den anden side.
   • Prøv at placere dine knæ i forskellige vinkler for hver strækning for at hjælpe din mobilitet.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan varmer du din krop op?

Monica Morris
ACE-certificeret personlig træner Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -certificeret personlig træner med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med fitness-træning startede Monica sin egen fysiske træningspraksis og fik sin ACE-certificering i 2017. Hendes træning lægger vægt på ordentlig opvarmning, afkøling og strækningsteknikker.

ACE-certificeret personlig træner Du skal altid starte med statiske strækninger, hvor du kun målretter mod en enkelt muskel ad gangen. Arbejd dig derefter op til strækninger i hele kroppen. Når alle dine muskler er strakt, skal du lave cardio med lav intensitet i 5-10 minutter. Jumping jacks, arm gynger og burpees er alle gode muligheder. Du skal være lidt forpustet, når du starter din træning.

Tips

• Prøv at følge den samme opvarmningsrutine i 30 dage og følg de fremskridt, du gør i løbet af den tid. Tilføj derefter eller udskift andre øvelser afhængigt af dine behov.

Advarsler

• Kontakt altid en læge, inden du begynder på en ny træningsrutine. Hvis du føler smerter af nogen art, skal du stoppe med at træne for at forhindre at skade dig selv yderligere.

Ting, du har brug for

• Timer
• Agility stige eller tape / kridt for at lave en stige på jorden
• Sjippetov
• Blokke eller kegler
• Trappe
• Skumrulle
• Kettlebell
• Træningsmåtte