Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Alle vil have en bundsolid kerne, og mejslede øvre abs er en stor del af det. Heldigvis er der øvelser, du kan prøve derhjemme uden noget specielt udstyr. Crunches, sit ups, planker, v-ups, Pilates: der er masser at prøve, så du kan holde tingene interessante. Med en sådan variation er det let at udvikle en god øvre ab-rutine, der skal gennemføres et par gange om ugen.

Trin

Metode 1 af 3: Gør crunches for at arbejde din øvre abs

1. 

   Bøj din øvre abs ved at lave sit ups. Lig fladt med dine knæ bøjet opad i en vinkel. Placer tæerne under kanten af ​​et tungt møbel. Kryds hænderne over brystet. Bøj din maven og hæv din torso, indtil du næsten sidder op. Bliv ved med at holde spændingen i maven, og sænk dig selv ned igen.
   • Modstå fristelsen til at "hoppe" op og ned. Løft og sænk dig forsigtigt op.

2. 

   
   
   Kontrakt din øvre mavemasse med nogle regelmæssige crunches. Lig på ryggen med knæene bøjet i en vinkel og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder på siden af ​​dit hoved, men tag ikke fat i det. Træk dine mavemuskler sammen, og træk derefter langsomt ud i 5 sekunder, mens du hæver skuldrene fra gulvet op til 10 cm. Tæl til 1, og kom derefter langsomt ned, mens du inhalerer i 5 sekunder.
   • Gentag øvelsen flere gange.
   • Du må ikke "hoppe" langsomt op og ned.
   • Lås ikke dine hænder bag hovedet og træk i det. Løft dig selv med dine mavemuskler.
   • Kvaliteten af ​​dine crunches er vigtigere end mængden.

3. 

   
   
   Løft dine ben for at isolere de øvre mavemuskler under crunches. Lig på ryggen med knæene op i luften i en ret vinkel. Hold dine hænder enten over brystet eller bag dit hoved. Træk dine øvre ab muskler sammen for at hæve skuldrene fra gulvet. Hold i et par sekunder, sænk og gentag.

4. 

   
   
   Prøv en omvendt crunch i hofteløftet. Liggende fladt på ryggen, stræk dine ben foran dig i luften. Brug dine mavemuskler til at løfte dine hofter op fra gulvet et øjeblik, mens du holder resten af ​​ryggen fladt mod gulvet. Sænk dine hofter ned igen.
   • Dine hofter skal bevæge sig lige op snarere end i en knasende bevægelse under træningen. Bøj knæene let for komfort, hvis det er nødvendigt.
   • Dette er sikrere for din hals end en traditionel omvendt crunch, som kan lægge pres på din hals.

5. 

   Isolér dine øvre mavemuskler, mens du gør lige crunches. Læg dig tilbage med dine ben lige og dine fødder forlængede. Hold dine hænder enten over brystet eller bag dit hoved. Træk dine øvre mavemuskler sammen, så dine skuldre hæver sig fra gulvet et par centimeter. Hold positionen, og sænk derefter ned. Gentage.

Metode 2 af 3: Tilføjelse af andre øvelser til din øvre ab-træning

1. 

   Brug din schweiziske kugle til at arbejde dine mavemuskler. Bliv ansigt opad, drapér dig selv over din schweiziske kugle. Hold dine hænder bag hovedet, men tag det ikke. Klem dine mavemuskler op og hæv din torso opad, men mist ikke kontakten med bolden. Hold i 1 sekund, og sænk dig derefter ned igen, når du udvider din abs. Gentage.

2. 

   Bøj din øvre abs, mens du gør tåberøringer. Start med at ligge på ryggen. Løft dine arme og ben, så de peger lige op i luften. Nå ud mod tæerne, bøj ​​din øvre mavemuskler som du gør. Sænk ryggen ned, og gentag derefter bevægelsen.

3. 

   Engager din kerne med nogle sjove ægkrøller. Placer hælene på dine fødder oven på en schweizisk kugle, mens du ligger på ryggen. Skub bolden væk fra din krop ved hjælp af dine hæle. Dette vil flytte din krop i en lige position. Engager din kerne, mens du gør dette. Brug dine hæle til at rulle bolden tilbage, så dine knæ bevæger sig mod brystet. Gentage.

4. 

   Hold dig selv i en plankeposition. Lig med forsiden nedad, fladt på gulvet. Løft dig op på tæerne, hold dine underarme på gulvet, og albuerne er bøjet i en ret vinkel. Kontrakt dine mavemuskler og glutes. Hold kontraheret og hold i et par sekunder, f.eks. En optælling til 20. Sænk dig langsomt ned igen, gentag derefter hele øvelsen flere gange.

5. 

   Træd det op med en ab sprinter. Læg fladt på ryggen med armene ved dine sider. Træk din kerne tæt sammen og løft din torso op. Løft din højre arm og venstre ben, mens du gør det. Lad din højre albue og dit venstre knæ nå samme højde. Gå langsomt tilbage til jorden, og gentag med den anden side.

6. 

   Styr din kerne med en v-tuck. Lig på ryggen med benene ude og armene ved dine sider.Løft din torso og ben mod hinanden. Hold dine knæ trukket op til dine hofter. Hold i et par sekunder, og sænk dig derefter ned igen. Hold dit hoved og fødder væk fra jorden, og gentag øvelsen.

7. 

   Skub dig selv med nogle Pilates 100'erne. Læg på ryggen med håndfladerne nedad ved dine sider. Løft dine ben op, så dine fødder er i en 45 graders vinkel op fra gulvet. Rul dine skuldre op fra gulvet, før din hage mod brystet. Pust ud, når du pulserer armene op og ned ved dine sider i et antal sekunder, og inhaler derefter - stadig pumpende - i et antal på 5. Gentag øvelsen 10 gange.
   • Hold dine skuldre, nakke og hoved afslappet, mens du løfter din overkrop fra gulvet ved hjælp af din kernestyrke. Fokuser i stedet spændingen på dine mavemuskler.
   • Hvis du starter, skal du udføre øvelsen i en 45-graders vinkel fra dine hofter til gulvet, men bøj dine knæ. Dette vil tage noget pres fra din ryg.
   • Gentag cyklussen. Fortsæt med at tælle i enheder på 5, indtil du når et fuldstændigt antal på 100.
   • Når du er færdig, skal du sænke dine ben ned på gulvet og hvile dig.
   • Når du bliver mere avanceret, så prøv at reducere størrelsen på vinklen mellem dine hofter og gulvet. Øvelsen bliver sværere jo mindre vinklen er.

Metode 3 af 3: Oprettelse af en øvre ab-rutine

1. 

   Arbejd ab øvelser i din rutine 2-4 gange om ugen. Et par sessioner om ugen hjælper med at opbygge styrke og udvikle muskelmasse. Hvis du laver ab-øvelser til genoptræning eller for at undgå skader, skal du dog først tale med en terapeut for at bestemme den hyppighed, der passer til dig.
   • Mål for 3 sæt med 10-20 reps pr. Sæt crunches. Plankegreb kan være op til 3 minutter lange.
   • Du kan variere de øvelser, du prøver. For eksempel kunne du lave omvendte crunches på mandag, lige crunches på onsdag og Pilates 100s på fredag.
   • Undgå at lave ab-øvelser hver dag, da dine muskler har brug for tid til at hvile og komme sig.

2. 

   Op intensiteten. Gradvist opbygge dine reps og sæt dem til deres maksimale sikre niveau, der er beskrevet ovenfor for at se mest indflydelse. Hvis du stadig ikke er tilfreds med, hvordan dine mavemuskler ser ud, kan du prøve at blande kardiovaskulær træning og intervaltræning for at forbrænde fedt.
   • Brug en kalorieoptællingsapp til at overvåge dit kalorieindtag og sikre, at du ikke også saboterer dit hårde arbejde.

3. 

   Spis godt for at tage dig af dine mavemuskler. Hvad du spiser har stor indflydelse på kvaliteten af ​​din figur. Et lag fedt kan skjule en meget stærk kerne. Spis en kost rig på fuldkorn og sunde proteiner som æggehvider, kylling og fisk. Få masser af grøntsager, men undgå fedt. For eksempel:
   • Til morgenmad skal du have nogle stålskårne havre og en æggehvide omelet.
   • Spis en grillet kyllingesalat til frokost.
   • Prøv bagt fisk med boghvede til middag.

4. 

   Arbejd cardio øvelser i din rutine. Start med 15 minutters cardio hver anden dag, og øg derefter til 30 eller mere. Kardioøvelser er gode for dit generelle helbred og giver dig god støtte, når du prøver at arbejde på dine øvre mavemuskler. Fremragende cardio-aktiviteter inkluderer:
   • Brug et løbebånd
   • Spinning
   • Spring reb
   • Løb

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvad er en af ​​de bedste øvelser til at forbedre min mave?

Monica Morris
ACE-certificeret personlig træner Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -certificeret personlig træner med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med fitness-træning startede Monica sin egen fysiske træningspraksis og fik sin ACE-certificering i 2017. Hendes træning lægger vægt på ordentlig opvarmning, afkøling og strækningsteknikker.

ACE-certificeret personlig træner At lave crunches og udånder langsomt på vej op og inhalerer langsomt på vej ned er en god teknik til at få abs. Udånder i 5 sekunder, når du hæver dig selv op, inhalerer derefter i 5 sekunder, når du sænker dig ned igen. Det er bedre at lave 12 langsomme crunches end 20 hurtigere crunches.

Tips

• Det er vigtigt at holde dine rygmuskler stærke for at afbalancere dine underliv, så glem ikke at medtage rygstyrkende øvelser, såsom supermandsøvelser, pegende hund og Pilates svømningsøvelse i din regelmæssige træningsrutine.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.