Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar

Andre sektioner

Du sidder i klassen og lytter til en forelæsning, og du kan ikke stoppe med at gabe ind i din bog. Eller du arbejder på dagtimerne, men du finder dig selv i at nappe, når din chef ikke er opmærksom. Gabe og sove om dagen er et almindeligt problem, og det overvældende ønske om at døs kan være næsten for svært at benægte. Men konsekvenserne af hensynsløs søvn kan være en manglende karakter på et papir eller en streng tale fra din chef og vil sandsynligvis opveje fordelene ved en søvn i dagtimerne. For kortsigtede løsninger til når du er træt eller søvnig lige nu, se på måder at bekæmpe søvnighed på.

Trin

Metode 1 af 4: Ændring af dine søvnvaner

1. 

   Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Opret en søvnplan, hvor du vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller fridage. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gennemsnit skal du få mellem syv til ni timers søvn til at fungere bedst i løbet af dine vågne timer.
   • Nogle mennesker tror, ​​at få bare en times søvn mindre, ikke vil påvirke deres daglige funktion, eller at de kan kompensere for mangel på søvn i weekenden eller en fridag. Men eventuelle ændringer eller skift til din normale søvnplan vil kun have en negativ indvirkning på dine sovevaner og føre til masser af gaben, når du er vågen.
   • Det er en myte, at din krop hurtigt tilpasser sig forskellige søvnplaner. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan dette kun gøres ved hjælp af tidsbestemte signaler, og selv da kun i en eller to timer om dagen i bedste fald. Det kan tage mere end en uge for din krops interne ur at tilpasse sig at rejse over flere tidszoner eller at skifte til natskift.
   • Ekstra søvn om natten kan ikke helbrede dig for din træthed i dagtimerne. Mængden af ​​søvn, du får hver nat, er vigtig, men kvaliteten af ​​din søvn er vigtigere. Du får muligvis otte eller ni timers søvn om natten, men føler dig ikke godt udhvilet, hvis kvaliteten af ​​din søvn var dårlig.

2. 

   
   
   Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer før sengetid. Luk dit fjernsyn, smartphone, iPad og computer, eller hold al elektronik helt ud af dit soveværelse. Den type lys, som disse skærme udsender, kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af ​​melatonin (som hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops indre ur.
   • En anden mulighed er at lukke computeren ned efter en tidsplan. Dette sover automatisk din maskine og forhindrer dig i at arbejde på din computer for sent eller for tæt på din sengetid. Der er søvnfunktioner på både pc'er og Mac'er, som du kan aktivere. Hvis du også vil have din computer klar til at gå om morgenen, når du vågner op, kan du også planlægge en starttid.

3. 

   
   
   Indstil en alarm for at minde dig om, at det er tid til sengetid. Hvis du har tendens til at blive pakket ind i aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde dig til din søvnplan, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer for at advare dig 1 time eller 30 minutter før sengetid.
   • Hvis du foretrækker at lukke al elektronik et par timer før sengetid, kan du bruge en alarm på dit ur eller bede en person, du bor sammen med, om at minde dig om sengetid 1 time før det er tid.

4. 

   
   
   Lav en afslappende aktivitet inden sengetid. Dette kan være et varmt bad, læse en god bog eller have en stille samtale med din partner. At udføre en afslappende aktivitet hjælper med at få din hjerne til at begynde at slappe af og lukke ned.
   • Hvis du finder dig selv at kaste og dreje i sengen i mørket, skal du ikke ligge der og stirre op i loftet. I stedet skal du gøre en afslappende aktivitet i sengen for at roe dig ned og få dit sind fra din manglende evne til at sove. At udføre en afslappende aktivitet kan faktisk ende med at få dig til at falde i søvn.

5. 

   Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille. Brug tunge gardiner eller skygger til at blokere lyset fra vinduer. Dæk til elektroniske skærme, såsom fjernsyn eller computere, så lyset ikke lyser i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske til at dække dine øjne og skabe et mørkt rum, der hjælper dig med at sove.
   • Hvis du har svært ved at sove på grund af høje lyde uden for dit vindue eller en høj søvnpartner, kan du overveje at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine.

6. 

   Prøv at vågne op med solen. Du kan også indstille en timer, så skarpe lys tændes i dit værelse om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper din krops interne ur med at nulstille sig selv hver dag.
   • Søvneksperter anbefaler udsættelse for en times morgen sollys til folk, der har problemer med at falde i søvn.

7. 

   Undgå at lure efter kl. Den bedste tid til en lur er normalt midt på eftermiddagen før kl. Dette er det tidspunkt på dagen, du sandsynligvis vil opleve søvnighed efter frokost eller et lavere niveau af årvågenhed.Lur taget inden kl. 15 bør ikke forstyrre din nattesøvn.
   • Hold dine lur kort, mellem 10 og 30 minutter. Dette forhindrer søvninerti, som er når du føler dig grov og desorienteret efter en lur, der fortsætter i mere end 30 minutter.

8. 

   Hold en søvndagbog. En søvndagbog eller dagbog kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at identificere vaner, der kan holde dig vågen. Du kan muligvis også finde ud af, om du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din søvnjournal med noter om:
   • Hvad tid gik du i seng og vågnede.
   • De samlede sove timer og kvaliteten af ​​din søvn.
   • Den tid, du brugte vågen, og hvad du gjorde. For eksempel: "opholdt sig i sengen med lukkede øjne" "talt får" "læst en bog".
   • De typer mad og væsker, du indtog før sengetid, og mængden af ​​mad og væsker, du indtog.
   • Dine følelser og humør inden sengetid, såsom "glad" "stresset" "ængstelig".
   • Narkotika eller medicin, du har taget, såsom sovepiller, inklusive dosis og forbrugstid.
   • Bemærk eventuelle udløsere, der begynder at gentage sig selv i din søvnjournal, og se om der er måder, du kan forhindre eller begrænse disse udløsere på. For eksempel får du ofte en dårlig nats søvn på en fredag ​​efter at have drukket to martinier. Prøv ikke at drikke overhovedet den følgende fredag, og se om dette forbedrer din søvn.

9. 

   Tag kun sovepiller, når det er nødvendigt. Når du tager sovepiller i en kort periode og baseret på din læges anbefalinger, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre på lang sigt.
   • Brug søvnpiller og medicin sparsomt til kortvarige situationer, som at rejse gennem flere tidszoner eller når du kommer dig efter en medicinsk procedure.
   • Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt, snarere end på daglig basis, vil også forhindre dig i at være afhængig af dem for at hjælpe dig med at sove hver nat.

10. 

    Vær forsigtig med over-the-counter medicin, der kan føre til søvnløshed og søvnproblemer. Mange af bivirkningerne ved disse lægemidler kan have uønskede virkninger på dit søvnmønster og din dagvågenhed. Almindelige medicin, der kan forstyrre din søvn, inkluderer:
    • Næse-decongestanter.
    • Aspirin og andre hovedpine medicin.
    • Smertestillende midler, der indeholder koffein.
    • Koldt og allergimedicin indeholdende et antihistamin.
    • Hvis du tager nogen af ​​disse medikamenter, så prøv at reducere din dosis. Eller undersøg alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse receptfri medicin.

Metode 2 af 4: Justering af din diæt og træning

1. 

   Undgå at spise mad, der indeholder tryptophan i løbet af dagen. Tryptophan er en naturlig aminosyre, som din hjerne omdanner til serotonin. Serotonin er et kemikalie, der fremmer søvn. Så at undgå mad, der indeholder tryptophan, kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen. Fødevarer, der indeholder tryptophan, inkluderer:
   • Mejeriprodukter
   • Bananer
   • Kalkun
   • Yoghurt
   • Fuldkornekiks
   • Jordnøddesmør

2. 

   Brug ikke koffein fire til seks timer før sengetid. Cirka halvdelen af ​​koffein, du spiser kl. 19, er stadig i din krop kl. 23. Et kendt stimulerende middel, koffein, findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, diætmedicin og nogle smertestillende midler. Begræns hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv at fjerne koffein i din diæt sammen.
   • Alkohol forhindrer også dyb søvn og REM-søvn. Det holder dig i de lettere stadier af søvn, hvilket får dig til muligvis at vågne op let og have sværere tid med at falde i søvn igen. Undgå at indtage alkohol 1-2 timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn.

3. 

   Tag en let snack et par timer før din normale sengetid. Et stort måltid før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvilket vil forstyrre din søvnplan. Hold dig til en let snack, som et stykke frugt, for at forhindre din mave i at mumle om natten.

4. 

   Undgå at drikke væsker 90 minutter før sengetid. At drikke for meget væske inden sengetid kan få dig til at vågne op for at tisse. Det tager cirka 90 minutter for din krop at behandle de væsker, du drikker, så spring det store glas vand over lige før sengetid for at forhindre, at blæren vækker dig.

5. 

   Forpligt dig til at træne mindst 20 til 30 minutter om dagen. Det er bevist, at daglig træning hjælper folk med at sove. Men en træning for tæt på sengetid kan forstyrre din søvnplan. Prøv at få daglig træning ca. 5 til 6 timer før sengetid.

Metode 3 af 4: Løsning af specifikke søvnproblemer

1. 

   Tænk på eventuelle miljøproblemer, der kan holde dig vågen. Ændringer i din livssituation eller endda dit søvnmiljø kan føre til søvnproblemer. Flytte du lige ind i et nyt hjem? Sover du i et nyt rum eller med en ny partner? Sover du på en ny madras eller pude? Disse typer skift, selvom de er små, kan påvirke dit niveau af angst eller stress. Dette vil så påvirke din evne til at få en god nats søvn.
   • Hvis du mener, at miljøproblemer holder dig vågen, så overvej at justere din madras med en madraspude for at gøre den mere behagelig. Eller opbevar en vare fra dit gamle rum i dit nye rum. Skab en følelse af ro og sikkerhed i dit søvnmiljø for at hjælpe dig med at sove.

2. 

   Juster din søvnplan, hvis du laver skiftarbejde. Arbejde med et andet arbejdsskift eller et roterende skift kan skabe kaos på din søvnplan, især hvis du regelmæssigt roterer skift.
   • Modvirke skiftarbejde ved at tilføje 30 minutters lur til din søvnplan og forlænge den tid, du afsætter til søvn. Du bør også kun bruge koffein i den første del af dit skift for at fremme årvågenhed om aftenen og ro i løbet af dagen. Prøv at minimere antallet af skiftændringer, du foretager for at give din krops interne ur mere tid til at tilpasse sig en ny arbejdsplan.
   • Du vil måske også tale med din læge om en recept på kortvirkende sovepiller, der hjælper dig med at sove om dagen.

3. 

   Følg solens opgang og fald, hvis du har at gøre med jetlag. Tilpasning til en ny tidszone kan tage flere dage eller endda en uge. Østlige rejser medfører generelt mere alvorlig jetlag end vestpå, da det at rejse mod øst kræver, at du forkorter dagen, og dit interne ur bedre kan tilpasse sig en længere dag end en kortere dag.
   • Reducer din eksponering for lys ved sengetid, og øg din eksponering for lys ved vågne tid, når du ankommer. Brug meget tid udendørs, så din krop vænner sig til lyset i den nye tidszone.
   • Juster dit interne ur ved at få en god mængde søvn 2-3 dage før turen. Hvis du rejser mod vest, skal du foretage mindre ændringer i din søvnplan ved at forsinke din normale sengetid og vågne gradvist med 20-30 minutters intervaller. Hvis du rejser østpå, skal du fremme din normale vågetid med 10 til 15 minutter om dagen 2-3 dage før turen og prøve at fremme din normale sengetid med 10 til 15 minutter.
   • Tal med din læge om melatonintilskud for at modvirke jetlag. Melatonin betragtes som sikkert at bruge over en periode på dage eller uger, men dets effektivitet på jetlag er kontroversiel. Nogle undersøgelser finder, at melatonintilskud før sengetid flere dage inden ankomst til en ny tidszone kan hjælpe dig med at falde i søvn på det rigtige tidspunkt. Men andre undersøgelser viser, at melatonin ikke hjælper med at lindre jetlag.

Metode 4 af 4: Få en medicinsk vurdering

1. 

   Tjek din nuværende medicin med din læge. Mange medikamenter har bivirkninger, der kan holde dig vågen om natten eller føre til søvnproblemer.
   • Tal med din læge, hvis du tager medicin mod astma, kronisk bronkitis og emfysem. Mange lægemidler, der bruges til at behandle disse problemer, indeholder steroider og en forbindelse kaldet “theophyllin”, som er et stimulerende middel, der kan holde dig oppe om natten.
   • Hvis du tager hjertemedicin eller medicin mod gigt, kan du opleve søvnløshed og mareridt på grund af disse stoffer.
   • Du kan også have svært ved at sove, hvis du tager antidepressiva. Hvis du lider af angst eller depression, kan du også opleve søvnløshed eller søvnproblemer.

2. 

   Bliv testet for søvnforstyrrelser. Tal med din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du føler dig irritabel eller søvnig i løbet af dagen, har svært ved at holde dig vågen, mens du sidder stille, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
   • Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklage. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden helbredstilstand. Det kan også være forårsaget af livsstilsvalg, som medicin, du tager, mangel på motion, jetlag eller dit koffeinindtag.
   • Søvnapnø: Opstår, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Disse åndedrætspauser afbryder din søvn, hvilket fører til mange vækkelser i løbet af natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider af denne lidelse, er det vigtigt at tale med en læge og få en maskine til kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP). Denne enhed leverer en luftstrøm til dine luftveje, mens du sover, og kan med succes behandle lidelsen.
   • Restless Leg Syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes ubehagelige, prikkende fornemmelser i dine arme og ben.
   • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse involverer overdreven, ukontrollabel søvnighed i dagtimerne. Det er forårsaget af en dysfunktion af mekanismen i din hjerne, der styrer sove og vågne. Hvis du har narkolepsi, kan du have "søvnangreb", hvor du falder i søvn midt i at tale, arbejde eller endda køre.

3. 

   Spørg din læge om et søvncenter. Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, puls og hurtig øjenbevægelse med overvågningsenheder, der er fastgjort til din krop. Søvnspecialisten vil analysere resultaterne fra dit søvnstudie og designe et tilpasset behandlingsprogram.
   • Et søvncenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter, mens du er vågen og sover derhjemme.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan holder jeg op med at gabe, når jeg er vågen?

Du kan trække et par dybe vejrtrækninger gennem næsen og ånde ud gennem munden, drikke en kølig drik eller snack på kølige fødevarer, såsom kølet vandmelon eller agurk, når du vil undgå at gabe. At holde dit miljø køligt hjælper også.

Jeg sover om dagen, selvom jeg sover 6 timer om natten. Jeg er så bekymret. Jeg er ikke i stand til at studere! Hvad skal jeg gøre?

6 timers søvn om natten er ikke nok for nogen, især unge mennesker! Hvis du ikke får nok søvn om natten, vil du altid være træt i løbet af dagen. Du skal sove 9-11 timer om natten, hvis du er barn, 8-10 timer, hvis du er teenager, eller 7-9 timer, hvis du er voksen. Og da du allerede har gået glip af en masse søvn, skal du muligvis sove lidt ekstra et stykke tid for at kompensere for det.

Hvorfor føler jeg mig altid søvnig, selv når jeg har sovet i 8 til 10 timer?

Søvn følger forskellige cyklusser. Hver søvncyklus varer i op til 90 minutter, og når du vågner mellem disse intervaller, selv efter at have fået 8 til 10 timers søvn, kan du føle dig groggy. Der er apps, der fortæller dig, hvornår du skal vågne op, hvis du sover på et bestemt tidspunkt baseret på disse søvncyklusser.

Jeg har problemer med at sove. Hvad skal jeg gøre?

Der er mange medicinske midler, såsom at gå i butikken og få kosttilskud af Melatonin eller bruge produkter som Zzz-Quil (fra producenterne af NyQuil, der kun er beregnet til søvn). Men hvis disse ting ikke hjælper, er det bedst, at du søger læge, da de kan give dig en recept på Melatonin, der er stærkere end kosttilskuddene. Du kan også være meget stresset, så prøv en række åndedrætsøvelser, som at trække vejret ind gennem næsen, holde den inde og derefter trække vejret forsigtigt ud.

Jeg sover 7 timer, men jeg føler mig søvnig hele dagen. Hvad kan jeg gøre?

Prøv vitamintilskud eller tal med din læge. Du får muligvis ikke nok sollys, frisk luft eller noget.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg har taget melatonin i lang tid, og det ikke længere hjælper?

Du har et par muligheder. Den første er at øge din melatonindosis, men du vil til sidst ende på det samme sted. Den anden mulighed er at holde op med at tage melatonin helt og prøve at finde naturlige sovehjælpemidler som varm te, læse en bog osv. Den tredje mulighed er at gå til din læge og tale med dem om at få en stærkere sovemedicin.

Hvorfor vil jeg sove om dagen?

Folk bliver ofte søvnige om dagen, hvis de ikke har fået nok søvn. Det kan også skyldes mangel på mad, spise en masse tungere mad osv.

Kan melatonin forårsage dårlige drømme?

Ja, nogle mennesker har rapporteret at have levende drømme eller mareridt, når de tager melatonin.

Vil jeg dø af søvnmangel, hvis jeg kun sover tre eller fire timer om dagen?

Nej, selvom du måske lider af søvnmangel og kan skade dig selv ved at døs, mens du gør ting som at køre. Du kan også blive irritabel og paranoid. Du kan lære at fungere på den lille søvn, men det er ikke godt for dig og er ikke rigtig bæredygtigt på lang sigt.

Jeg har problemer med at holde mig vågen, mens jeg studerer, hvad skal jeg gøre?

Prøv at studere på forskellige tidspunkter eller få mere søvn.

Se flere svar