Indhold

• Trin
• Tips

Adrenalinudladningen eller den adrenerge krise opstår, når binyrerne som reaktion på stress eller angst indfører en overdreven mængde adrenalin i kroppen, hvilket får patienten til at opleve flere symptomer svarende til et panikanfald, såsom acceleration af panikanfald, puls eller hjerterytme, åndenød og svimmelhed. På trods af at det er ubehageligt og skræmmende, er adrenalinhastigheden ikke farligt. Med afslapningsteknikker og nogle ændringer i din livsstil kan du reducere hyppigheden og intensiteten af ​​disse episoder.

Trin

Metode 1 af 2: Øvelse af afslapningsteknikker

1. 

   Træn dyb vejrtrækning. Også kendt som pranayama, dybe vejrtrækningsøvelser hjælper med at frigøre spændinger og slappe af. Gør disse øvelser for at hvile og genvinde din koncentration samt lindre andre symptomer på adrenalinhastighed.
   • Dyb vejrtrækning hjælper med at iltede kroppen, reducerer hyppigheden af ​​hjerterytme og normaliserer pulsen. Det frigiver også muskelspændinger, en af ​​de faktorer, der bidrager til adrenalinhastigheden.
   • Indånd og udånder så langt du kan gennem næsen med en ensartet rytme. For eksempel kan du inhalere i fire sekunder, holde luften i to sekunder og derefter udånde al luften i yderligere fire sekunder. Sådanne tal kan variere alt efter dine muligheder.
   • For at forbedre effekten af ​​dyb vejrtrækning skal du sidde lige op og med skuldrene tilbage uden at bøje sig. Træk vejret langsomt og jævnt og led luften til din mave, hvilket hjælper med at udvide lungerne og brysthulen.

2. 

   
   
   Tæl til 10 (eller 20). Når du føler dig stresset, ængstelig eller ved at opleve et adrenalinhastighed, skal du gå væk fra situationen og tælle til 10. Dette hjælper sindet med at fokusere på noget ud over den nuværende situation.
   • Når sindet holder op med at fokusere på den stressende situation, kan kroppen stoppe med at producere adrenalin.
   • Tæl om nødvendigt til 20. Gentag proceduren så mange gange som nødvendigt.

3. 

   
   
   Øv dig på progressiv muskelafslapning. Hvis du bemærker, at der er et forhold mellem stress og adrenalinhastighedsepisoder, skal du øve dig på at slappe af hele din krop. Lig på gulvet eller sidde og begynde at trække dig sammen og slappe af hver muskel i din krop. Start ved fødderne:
   • Saml hver muskel i din krop i fem sekunder, start med dine fødder. Lad derefter dine muskler slappe helt af. Efter 10 sekunder skal du trække dine benmuskler i yderligere fem sekunder. Efter den tid skal du slappe af igen.
   • Følg dette mønster i de næste områder af kroppen, indtil du når hovedet.
   • Dediker dig ligeligt til hver del af kroppen uden at have travlt med at komme til hovedet med det samme.

4. 

   
   
   Dyrk positive tanker. Negativitet fremmer forværring af stress, spændinger og angst og forværrer adrenalinhastigheden. At se det gode i enhver situation hjælper dig med at overvinde og kontrollere sådanne episoder samt panikanfald.
   • Rammen (eller indramning) er en adfærdsteknik, hvor personen ser situationerne fra et positivt perspektiv for lettere at kunne imødegå dem.
   • Lad os for eksempel antage, at du har at gøre med en vred kunde på dit job. For bedst at overvinde denne situation og mindske sandsynligheden for, at du oplever et panikanfald, skal du fokusere på det bedst mulige resultat: problemløsning og kundetilfredshed.
   • En anden måde at bruge teknikken på er at forestille sig dig selv i en fredelig og fredelig situation som et felt med blomster.

5. 

   Find tegneserien og det positive i enhver situation. De fleste modgang har et positivt eller sjovt øjeblik. Selvom de ikke altid er klare for os, hjælper det at genkende dem og le ved dem med at slappe af og forhindre adrenalinudslip.
   • Nogle undersøgelser har vist, at positivitet bidrager væsentligt til lykke.
   • Hvis du for eksempel falder ned og riv din albue, skal du ikke fokusere på den smerte eller skade, som faldet har gjort på dit tøj. I stedet griner du af din akavethed eller andet komisk element i situationen.
   • Du kan også øve fuld meditation. Det handler om processen med at genkende dine tanker og hvordan de får dig til at føle det øjeblik uden at dømme dem.

Metode 2 af 2: Ændring af din livsstil

1. 

   Kontrolfaktorer, der bidrager til stress. At tage kontrol over situationer, der medfører stress eller angst, hjælper dig med at minimere eller lindre adrenalinudslip.
   • Lav en liste over årsagerne til adrenalinudslip. Læs det, og find ud af, hvilke ting der er under din kontrol.
   • For eksempel kan holdmøder være en af ​​årsagerne. Tag skridt til at ændre den måde, du reagerer på denne situation - at deltage bedre i møder, sidde ved siden af ​​mere positive mennesker osv.
   • Hvis kilden til problemet er en ubelejlig ven, skal du reducere den tid, du bruger sammen med ham.

2. 

   Træn de fleste dage i ugen. Der er tegn på, at aerobe og kardiovaskulære aktiviteter har en positiv effekt på humør og fremmer afslapning.
   • 10 minutters træning er nok til at slappe af og genvinde koncentrationen. At gå i 10 minutter vil for eksempel hjælpe dig med at slappe af og se tingene på den lyse side.
   • Fysisk aktivitet stimulerer produktionen af ​​endorfiner og serotoniner, som forbedrer humør, øger søvnkvaliteten og kan minimere adrenerge kriser.
   • Enhver form for træning vil gøre: gåture, vandreture, løb, kano, svømning osv.

3. 

   Øv lette yogaøvelser. De strækker anspændte muskler og slapper af kroppen. Bare gør hundens kropsholdning og kigge ned efter 10 vejrtrækninger for at slappe af og genvinde koncentrationen, afværge angst og muligheden for et adrenalinhastighed.
   • Øv mildere typer yoga, hvis øvelser er dedikeret til at strække musklerne og slappe af. Blandt de modaliteter af denne type er de bedste muligheder for at kontrollere adrenerge kriser genoprettende yoga og yin-yang yoga.
   • Bare gør hundens holdning og kigger ned under 10 inspirationer og 10 udåndinger, hvis du ikke har tid til at tage komplette yogakurser. Denne kropsholdning, en af ​​de vigtigste i yoga, beroliger og slapper af kroppen ud over at strække de muskler, der er en kilde til spænding.
   • Inden du starter yoga (uanset intensitet), skal du tale med din læge for at sikre dig, at udøvelse af denne øvelse ikke udgør nogen risiko for dit helbred.

4. 

   Har en sund og afbalanceret diæt. En dårlig diæt vil nedbryde din energi og forårsage stress og angst, som kan bidrage til adrenalinudslip. At spise sunde fødevarer og snacks forbedrer ikke kun kroppens generelle sundhed, men lindrer også frygt og nervøsitet, hvilket begrænser adrenalinproduktionen.
   • Asparges har for eksempel næringsstoffer, der forbedrer humør og minimerer stress.
   • Fødevarer rig på vitamin B mindsker også stress og angst. Avocado og bønner er gode kilder til dette stof.
   • Et glas varm mælk bekæmper søvnløshed og nervøsitet, som forstærker kriser.

5. 

   Hold dig væk fra koffein, alkohol og stoffer. Det anbefales at afholde sig fra alle typer rekreative stoffer og begrænse eller skære alkohol og kaffe. Sådanne stoffer medfører mere angst og efterlader dig mere udsat for en adrenerg krise.
   • De fleste voksne tåler 400 mg koffein om dagen. Dette svarer til fire kopper kaffe, 10 dåser sodavand eller to energidrikke. Hvis anfaldene er vedvarende, skal du prøve at begrænse dit indtag af stoffet.
   • Kvinder bør ikke indtage mere end 20 til 30 ml alkohol om dagen; mænd, ikke mere end 30 til 40 ml. Som reference er en flaske vin mellem 9 ml og 10 ml.

6. 

   Planlæg regelmæssige pauser for at hvile og omstrukturere dit sind. Opdel opgaver, job og ubehagelige situationer i små, lettere at styre trin. Pauser hjælper med at slappe af og opdatere krop og sind ud over at kontrollere (eller endda eliminere) adrenalinudslip.
   • At læse en bog, se en film, tage et boblebad, tage hunden en tur eller tale med nogen hjælper dig med at rydde hovedet af dagens bekymringer.
   • Udfør behagelige aktiviteter i pauserne. En kort gåtur er en fantastisk måde at tage en pause fra arbejdet - det stimulerer blodcirkulationen og iltede hjernen, så dit sind kan sprede sig fra den stressende opgave, du er involveret i, og dermed slappe af.
   • Det er også vigtigt at adskille øjeblikke af bekymring fra øjeblikke med afslapning. Skitsere en del af dagen, hvor dit sind kan tackle problemer og ikke lade det invadere fritiden. Denne type tidsstrukturering er lige så vigtig som hyppige pauser.
   • Ligesom dagpauser er helligdage mindst en gang om året også vigtige. I løbet af denne tid kan du slappe af og blive distraheret.
7. Har regelmæssige massage sessioner. Spænding, angst og panikanfald skaber ændringer i kroppen. Nyd en massagesession for at slappe af og, hvem ved, kontrollere kriserne. Den professionelle massageterapeut indser, hvilke muskler der er spændte og frigiver spændingen.
   • Ifølge nogle undersøgelser lindrer massage muskelspændinger.
   • Der er flere typer massage. Vælg den, du bedst kan lide. Under massage frigiver kroppen oxytocin, et stof der hjælper med at slappe af og frigive spændinger.
   • Kig efter en velkvalificeret massageterapeut på Internettet eller spørg din læge om en anbefaling.
   • Hvis du ikke kan besøge en professionel, skal du prøve at massere dig selv. Massering af skuldre, ansigt og endda øreflipperne hjælper med at reducere stress.

8. 

   Gør søvn en prioritet. For at slappe af og bevare mental og fysisk sundhed har alle brug for søvn af høj kvalitet. Stræb efter at sove syv til ni timer hver nat. Dette hjælper dig med at slappe af og genoplade og kontrollere adrenalinudslip.
   • Dårlig søvnkvalitet kan forårsage stress, angst og panikanfald.
   • 20 til 30 minutters lur hele dagen kan også hjælpe dig med at føle dig bedre.

9. 

   Deltag i en supportgruppe. I disse organisationer udveksler ofre for angst og panikanfald erfaringer og støtter hinanden og får flere ressourcer til at håndtere disse problemer - herunder udslip af adrenalin.
   • Hvis der ikke er nogen støttegruppe i dit område, skal du kigge efter en nær ven eller et familiemedlem, som du kan åbne op for om dine problemer. Du vil opdage, at det at snakke med nogen minimerer nervøsitet og angst - det er fordi de fleste af tiden lettere kan se dem, der er ude af en konflikt.

10. 

    Kontakt en læge. Når adrenerge anfald er meget alvorlige, bliver symptomerne uudholdelige, og patientens liv påvirkes. Lægen er i stand til at udarbejde en specifik behandlingsplan, der kan omfatte psykoterapi, medicin og livsstilsændringer.
    • Tal med din betroede læge eller en psykiater.
    • Hvis det ikke behandles, kan adrenalinudledninger og panikanfald forringe patientens livskvalitet.

Tips

• Tøv ikke med at bede om hjælp. Hvis du oplever en situation, der forårsager meget stress, skal du tale med nogen om det.