Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Forarbejdede fødevarer har fået en dårlig rap. Mange gange er de forbundet med et højere kalorieindhold, tilsat sukker og fedtstoffer, med lavt indhold af næringsstoffer og fyldt med kemikalier eller konserveringsmidler. Definitionen af ​​forarbejdede fødevarer er dog faktisk ret bred og inkluderer et meget stort udvalg af fødevarer. Generelt er en forarbejdet mad enhver mad, der har gennemgået en bevidst ændring inden forbrug. Når du prøver at minimere forarbejdede fødevarer, er det vigtigt at overveje den mængde forarbejdning, der kræves, eller som maden har gennemgået. Højt forarbejdede, spiseklare eller emballerede fødevarer tilsat sukker, smagsstoffer, teksturer, farvestoffer eller konserveringsmidler er eksempler på fødevarer, der bør begrænses eller undgås. Minimering eller eliminering af højt forarbejdede fødevarer kan hjælpe dig med at spise en mere sund og nærende diæt.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til at ændre din diæt

1. 

   
   
   Spor dine måltider. Når du forsøger at fjerne en bestemt fødevaregruppe eller madtype, vil det være nyttigt at journalføre dine nuværende spisevaner. Dette hjælper dig med at være mere opmærksom på, hvilke typer forarbejdede fødevarer du spiser, når du spiser dem, og hvor ofte du spiser dem.
   • Køb en journal eller download en journalapp på din smartphone. Ideelt set kan du spore et par hverdage og et par weekenddage. Du kan opleve, at dine spisevaner er forskellige på en weekenddag sammenlignet med en arbejdsdag.
   • Mange gange vælger folk forarbejdede fødevarer af bekvemmelighed - de er forsinkede til at arbejde, har ikke tid til at lave mad eller havde ikke en anden mulighed praktisk, når de var sultne. Prøv at grave op eventuelle mønstre i din diæt. For eksempel er du typisk for sent på arbejde og går gennem gennemkørslen til morgenmad.
   EKSPERTTIP

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplantationer og rådgivning af patienter til vægttab ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, en registreret diætist, rådgiver: "Fødevarer, der har meget tilsat natrium, sukker eller konserveringsmidler, behandles. Alt i en æske, pose eller dåse er generelt en forarbejdet mad."

2. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. En måltidsplan vil være nyttig, da du langsomt fjerner forarbejdede fødevarer fra din kost. Når du fjerner forskellige fødevarer fra din normale måltidsplan, kan du tilføje en mere hel, uforarbejdet mad til at erstatte dem. En skriftlig måltidsplan kan hjælpe dig med at visuelt planlægge alt til din uge.
   • Brug lidt tid på at skrive dine ideer til alle måltider og snacks i din fritid. Dette kan også være grundlaget for din købmandsliste.
   • Når du designer din egen måltidsplan, skal du sørge for at tage højde for mængden af ​​hurtige måltider, der er nødvendige for ugen.Når du på forhånd planlægger hurtige og lette måltider eller på farten, er du måske mindre fristet til at få fat i en forarbejdet mad.

3. 

   Rens dit køkken. Før du gennemgår din diæt, skal du overveje, hvad du typisk køber i købmanden, og hvad du har lagerført i dit køkken. Gå gennem dit køleskab, fryser og spisekammer, og smid forarbejdede fødevarer, du finder ud, og fjern fristelsen.
   • Varer at kigge efter inkluderer: slik som is, slik, småkager eller snackkager; chips, kiks eller kringler; korn; saucer, dressinger eller marinader; delikatesser og ost; og frosne hovedretter eller mikrobølgeovne måltider. Disse emner er generelt fulde af konserveringsmidler og fyldt med natrium.
   • Da de fleste fødevarer gennemgår en vis forarbejdning, skal du beslutte, hvad din grænse er for at "kaste" eller "holde". For eksempel er dåse bønner en forarbejdet mad, men er en god kilde til fiber og protein. Derudover er de væsentligt lavere i natrium, så længe du skyller og dræner bønner med dåse. Fødevarer som disse kan være ting, du vil beholde.
   • Andre forarbejdede fødevarer, som du måske vil opbevare, indeholder grøntsager, der ikke er tilsat salt eller natriumfattigt, 100% fuldkornsfødevarer (som 100% fuldkornspasta eller brun ris), forvaskede / forudskårne grøntsager (som poser salat) eller helt naturlige nøddebuttere.
   • Hvis du har det dårligt med at smide al den mad væk, skal du enten donere den til et madrum eller spise den i mindre doser, indtil den er væk, og du hovedsageligt spiser hele fødevarer.

4. 

   Genopfyld dit køkken med sunde fødevarer. Gå på indkøb og lad de forarbejdede snacks ude. Hold dig til de udvendige gange i butikken eller butikens omkreds - det er typisk her, du finder de mest hele, uforarbejdede fødevarer. Målet er at købe størstedelen af ​​din mad fra disse sektioner: produktionsafsnittet, tællere med fersk kød, mejeriprodukter og æggetaske.
   • Frosne genstande findes også i butikens omkreds og indeholder både stærkt forarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer. Så længe ting ikke er tilberedt i saucer eller druer eller har mange tilsætningsstoffer, kan de betragtes som et acceptabelt og nærende valg.
   • Vær forsigtig med, hvilke fødevarer du vælger, når du handler i gangene. Køb sunde, nærende forarbejdede fødevarer såsom dåse bønner, 100% fuldkorn eller dåse grøntsager. Sørg også for, at disse varer også har få tilsatte ingredienser. Køb f.eks. Almindelig 100% fuld hvedepasta i stedet for en pasta med en krydderi eller sovsblanding inkluderet eller køb almindelige grøntsagskonserverede grøntsager i stedet for dåse grøntsager, der indeholder en sauce eller andre aromaer.
   • Hvis nogle af dine foretrukne forarbejdede fødevarer lever i gangene og er fristende at købe, så prøv at springe disse gange over. Gå for eksempel ikke ned ad slik og chipgang, så du ikke er fristet til at smide noget behandlet i din vogn.

Del 2 af 3: Fjernelse af forarbejdet mad fra din kost

1. 

   Læs madmærket på alle emballerede fødevarer. Da forarbejdningen af ​​fødevarer kan variere meget, vil læsning af fødevareetiketterne give dig de mest detaljerede og nøjagtige oplysninger om, hvordan forarbejdede fødevarer er, og hvad der er blevet ændret eller tilføjet til det.
   • Ingrediensmærket på emballerede fødevarer giver forbrugerne mulighed for at vide nøjagtigt, hvad der er i maden. Den viser alle ingredienser fra den højeste mængde til den laveste mængde, der findes i maden. Derudover finder du eventuelle tilsætningsstoffer, konserveringsmidler eller smagsstoffer, der findes i maden.
   • Der er en række tip eller tricks til at hjælpe forbrugerne med at beslutte, hvilket behandlingsniveau der er acceptabelt. Det anbefales typisk ikke at købe mad med ingredienser, som du ikke kan udtale. For eksempel inkluderer nogle forarbejdede fødevarer ingredienser som diacetyl (smøraroma) eller kaliumsorbat (et kemikalie, der bruges til at forlænge holdbarheden).
   • Bemærk, at hvis en virksomhed har en proprietær blanding (af ting som krydderier eller aromaer), er de ikke lovligt forpligtet til at afsløre disse ingredienser. Hvis du ser dette angivet på en ingrediensetiket, vil du muligvis ikke købe denne vare.
   • Bemærk, at nogle tilsætningsstoffer kan gøre en mad mere nærende. For eksempel tilføjer nogle virksomheder vitaminer eller mineraler til deres fødevarer. Selvom disse tilsætningsstoffer muligvis ikke er velkendte, forbedrer de faktisk næringsindholdet i maden.

2. 

   Køb og spis hele frugter og grøntsager. Frugt og grøntsager er nærende fødevarer, der indeholder essentielle vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det anbefales at gøre halvdelen af ​​alle dine måltider til en frugt eller en grøntsag.
   • Minimalt forarbejdede, hele frugter og grøntsager at fokusere på inkluderer: friske frugter og grøntsager (som æbler, bananer, tomater eller aubergine), forvaskede / forskårne varer (som salat i pose eller damp-i-posen grønne bønner ) og dåse eller frosne genstande. Bemærk, at med dåse fødevarer skal du vælge emner, der er tilsat natriumfattigt eller uden salt tilsat og tilberedt uden saucer, druer eller andre krydderier.
   • Undgå stærkt forarbejdede frugter og grøntsager som dåse frugt i sirup, frugt kopper i sirup eller tilsat sukker og dåse eller frosne grøntsager i en sauce eller tilsat krydderier.

3. 

   Køb og spis minimalt forarbejdet protein. Protein er afgørende for en sund kost, og kød er et protein af høj kvalitet, der skal inkluderes i din kost. De fleste af dine måltider og snacks skal også indeholde en proteinkilde.
   • Inkluder minimalt forarbejdede fødevarer med hele proteiner som fjerkræ, rødt kød, svinekød, æg og mejeriprodukter. Vælg økologiske produkter, hvis du vil undgå tilsatte konserveringsmidler eller væksthormoner.
   • Vegetariske proteinkilder, der er minimalt forarbejdede, inkluderer tørre bønner, linser og ærter, dåse bønner og linser uden salt tilsat (også skylles og drænes disse varer) og frosne bønner og linser uden tilsat sauce / gravéer. Tofu, tempeh og seitan er vegetariske proteinkilder, men betragtes typisk som mere forarbejdede.
   • Nogle moderat forarbejdede proteinfødevarer, du måske vælger at forbruge, inkluderer frossent kød uden tilsætningsstoffer, saucer eller druer, almindelig yoghurt og ost.
   • Højt forarbejdede proteinfødevarer, der skal undgås, inkluderer delikatesser, hotdogs, pølse, bacon og fortilberedt og frossent kød eller kødretter.

4. 

   Køb og spis korn, der er minimalt forarbejdede. 100% fuldkorn er en god tilføjelse til din kost. De er typisk rig på fiber og næringsstoffer. Men ikke alle 100% fuldkorn er uforarbejdede. Vær forsigtig med hvad du vælger.
   • Minimalt forarbejdede korn at fokusere på inkluderer: tør brun ris, quinoa, hirse, 100% fuldkornscouscous eller byg. 100% fuld hvede pasta gennemgår mere forarbejdning, men kan være en sund tilføjelse til din kost.
   • Vælg ikke forkogte, "mikrobølgeovn" eller hurtig tilberedningsprodukter, da disse er blevet bearbejdet yderligere for at reducere hjemmetilberedningstiderne.
   • Undgå forarbejdede korn inklusive hvid ris, almindelig pasta, hvidt brød, desserter, kager, kager og tærter.

5. 

   Kog måltider uden forarbejdede fødevarer. Når dit køkken er på lager, kan du begynde at tilberede måltider uden forarbejdede fødevarer. Lav grundlaget for hvert måltid hele fødevarer som protein (fjerkræ, rødt kød, svinekød, fisk og skaldyr, fedtfattig mejeri eller bælgfrugter), frugt og grøntsager.
   • En nem måde at starte madlavning på er med hovedproteinet eller hovedskålen. Par dette med en til to sideartikler som en frugt, en grøntsag eller 100% fuldkorn til et komplet måltid.
   • Undgå forarbejdede måltider som tv-middage, frossen pizza, dåse suppe, frokost-ables og færdigpakkede sandwich.
   • Et eksempel på en dag med måltider med minimeret forarbejdede fødevarer vil se ud: 2 røræg med spinat og fetaost til morgenmad, en salat med hjemmelavet grillet kylling med en hjemmelavet salatdressing til frokost, 1/3 kop hjemmelavet granola og en æble til en eftermiddagsmatbit, bagt laks med dampet broccoli og 1/3 kop brun ris til middag og grillet ananas med en dråbe honning til dessert.

6. 

   Forbered sunde snacks. Når sult rammer mellem måltiderne, kan det betyde, at det er tid til en snack. Hvis du ikke har en uforarbejdet snack praktisk, bliver mere forarbejdede fødevarer en let, hurtig og fristende bid at spise. Det er vigtigt at forberede sunde snacks at tage med, hvis du vil undgå for forarbejdede fødevarer.
   • Prøv at holde sundere, uforarbejdede snackfødevarer praktisk når det er muligt. Opbevar f.eks. Hyldestabil frugt (som æbler), nødder eller hjemmelavet granola i din skrivebordsskuffe. Hvis du har adgang til et køleskab, skal du fylde op med ting som almindelige yoghurt, rå grøntsager og hjemmelavet hummus eller hårdkogte æg.
   • Undgå almindelige forarbejdede snacks som: slik, chips, kiks, snackkager, portionstyrede cookiepakker eller granola / proteinstænger.
   • Hvis du har glemt din hjemmelavede snack eller ikke har adgang til en, skal du holde fast ved de mindst forarbejdede snackfødevarer. For eksempel sælger mange automater pakker med ristede jordnødder eller trail mix.

7. 

   Undgå fastfood. Mange nærbutikker eller fastfood-restauranter tilbyder en række højt forarbejdede fødevarer. Selvom menupunkterne er forbedret de sidste par år, vil det være meget sværere at finde hele, uforarbejdede fødevarer på disse typer restauranter.
   • Hamburgere, pommes frites, kyllingemad, hotdogs, pizza og andre lignende fødevarer er eksempler på fødevarer, der er almindeligt tilgængelige på bekvemmelighed eller fastfood-restauranter. Disse fødevarer er ikke kun stærkt forarbejdede, men når de spises regelmæssigt, kan det medføre risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og fedme.
   • Hvis det er nødvendigt at spise eller finde madindstillinger på en fastfood-restaurant, skal du prøve at vælge varer, der er så hele og uforarbejdede som muligt. Salat med grillet kylling er et eksempel på en mindre forarbejdet vare, du kan bestille.

Del 3 af 3: At nyde yndlingsretter i moderation

1. 

   Spis forarbejdede fødevarer i moderation. Fjernelse eller reduktion af mængden af ​​forarbejdet mad i din kost kan hjælpe dig med at styre din vægt bedre og forbedre dit helbred. Imidlertid er en lejlighedsvis snack eller et måltid, der indeholder forarbejdede fødevarer, passende og sandsynligvis ikke have nogen alvorlige negative virkninger. Vælg klogt og beslut, hvad "moderation" virkelig er for dig.
   • Hvis et par af dine yndlingsfødevarer behandles, i stedet for at fjerne dem permanent, beslutter du måske at have dem hver fredag ​​aften eller bare en gang om måneden.
   • Husk, selv at fjerne nogle uforarbejdede fødevarer fra din kost er en god start. Hvor mange eller hvilke bestemte forarbejdede fødevarer, du fjerner fra din diæt, er i sidste ende op til dig.

2. 

   Vælg et sundt alternativ. De mest almindelige forarbejdede fødevarer er undertiden de bedste. Tænk over, hvad du kan lide ved en bestemt favoritforarbejdet mad (som sødme, salt eller crunchiness), og se om der er et sundt alternativ, der kan erstatte det.
   • For eksempel, hvis du længes efter lidt sødt efter middagen, i stedet for at gå efter chokolade eller is, så prøv at skære lidt rå frugt eller have lidt almindelig yoghurt med en dråbe honning.
   • Hvis du ønsker noget salt og crunchy, så prøv at have et par gulerødder og selleripinde med hjemmelavet hummus.

3. 

   Opret dine yndlingsmåltider og snacks derhjemme. Forberedelse af nogle af dine yndlingsgenstande derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere nøjagtigt, hvad der går i dine fødevarer, mens du stadig nyder dem.
   • Nemme ting at forberede derhjemme inkluderer dressing, saucer eller marinader; granola eller müsli; supper, gryderetter og bouillon; bagværk som muffins, kager, granola barer eller fuldkornsbrød eller dyp som hummus.
   • Du kan også genskabe fastfood måltider derhjemme. Hjemmelavede kyllingemad og bagte pommes frites er et godt alternativ til restaurantversionen.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan kan jeg holde mig væk fra forarbejdede fødevarer?

Claudia Carberry, RD, MS
Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplantationer og rådgivning af patienter til vægttab ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Fokus på at spise mere frisk frugt og grøntsager. Det kan være nødvendigt at lære at lave mad for at undgå forarbejdede fødevarer.

Hvorfor er det dårligt at spise forarbejdede fødevarer?

Claudia Carberry, RD, MS
Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplantationer og rådgivning af patienter til vægttab ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Forarbejdede fødevarer har en tendens til at være højt i natrium og / eller sukker, hvilket i overskud kan føre til mange sundhedsmæssige problemer.

Er almindelig yoghurt en forarbejdet mad?

Claudia Carberry, RD, MS
Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplantationer og rådgivning af patienter til vægttab ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

Kandidatgrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Nej, almindelig yoghurt betragtes ikke som en forarbejdet mad. Det er i en naturlig tilstand.

Yoghurt er lavet med mælk. Er mælk en forarbejdet mad? Hvad med ost?

Yoghurt er mælk, der er blevet ændret af naturlige bakterier, så det er ikke rigtig 'forarbejdet'. Dog har præ-sødet eller præ-smagsfuld yoghurt meget sukker, så undgå det. Ost er god i moderation. Prøv ikke at gå i panik for meget over mættet fedt; den franske diæt indeholder meget smør og ost, men alligevel har Frankrig bemærkelsesværdigt lave frekvenser af hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigere at undgå overskydende sukker.

Hvilke mærker har ikke-forarbejdede bagels?

Ingen, virkelig. Når korn males til mel, opfører det sig mere som sukker. Tænk på at spise havreklid i stedet.

Tips

• Afsæt en dag om ugen for at lave måltider resten af ​​ugen. Dette sparer tid, og det er mindre sandsynligt, at du bestiller afhentning efter arbejde, hvis du allerede har lavet et dejligt, sundt måltid.
• Fjern langsomt forarbejdede fødevarer i din kost. Det kan være lettere at fjerne en gruppe fødevarer eller bare et par fødevarer hver uge. Langsomt at foretage ændringer er normalt lettere og mere bæredygtigt på lang sigt.
• Søg efter opskrifter eller kogebøger, der giver ideer til at lave nogle af dine yndlingsforarbejdede fødevarer derhjemme.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.