Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler

I ungdomsårene er det normalt for kroppen at vokse og ændre sig. På dette tidspunkt i livet er det således vigtigt at forblive fysisk aktiv og skabe sunde vaner, både hvad angår mad og motion. Hvis du vil forbedre din kondition, kan du starte med at forbedre din kost. Forsøg at tilbringe mindre tid foran tv'et eller gå i tomgang og vær aktiv i mindst en time om dagen. Endelig, hvis du vil tage emnet mere seriøst, skal du tilmelde dig et fitnesscenter eller oprette en træningsplan, der skal gøres uden at forlade hjemmet.

Trin

Metode 1 af 3: Forbedring af din diæt

1. 

   Brug mad, der hjælper dig med at opretholde en sund og afbalanceret diæt. Den første (og vigtigste) del af processen er at tage sig af maden. Undgå usunde produkter, såsom forarbejdede og fastfood. Foretrækker mejeriprodukter og proteiner, der hjælper kroppen med at vokse, såsom mælk, yoghurt, kylling, oksekød, fisk, bønner eller tofu.
   • Hvis du, som de fleste teenagere, stadig bor hos din familie, skal du bede om hjælp til mad. Bed dine forældre om at købe sunde snacks og servere f.eks. Hele og uforarbejdede produkter til måltiderne.

2. 

   
   
   Spis mere frugt og grøntsager. Disse produkter skal udgøre en stor del af en teenagers diæt. Spis fire portioner frugt og fem portioner grøntsager hver dag. For eksempel: tag et glas appelsinsaft og spis nogle bær til morgenmad; spis en salat og et æble til frokost; til middag, spis en portion grøntsager og kogte grøntsager.
   • Frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder sunde fibre og sukker (meget mere end det sukker, der findes i forarbejdede fødevarer), som kroppen har brug for for at være sund.

3. 

   
   
   Spis mad rig på calcium og jern. Disse to mineraler er vigtige for udviklingen af ​​unge. Prøv at forbruge mindst 1.300 mg calcium om dagen - det vil sige drikke rigeligt med mælk og yoghurt og spise mejeriprodukter som hårde oste.
   • Jern er endnu vigtigere for unge kvinder. Det er til stede i forskellige fødevarer, såsom bønner, nødder, oksekød, svinekød og kylling og æg.

4. 

   
   
   Spis mad rig på vitaminer, mineraler og fibre. Teenagere har også brug for vitaminer, som stimulerer kroppens gode udvikling, ud over at være afgørende for generel fysisk konditionering. Fibrene holder igen fordøjelsessystemet i fuldstændig funktionsdygtig tilstand, ud over at skabe en følelse af mæthed (da de fødevarer, der indeholder dem, optager plads i maven og gradvis går i opløsning). De findes i fødevarer som selleri og bønner.
   • Fødevarer som æg, mejeriprodukter og mørkfarvede grøntsager er rige på vitamin A; vitamin B findes igen i produkter såsom kød og fisk; endelig findes C-vitamin i citrusfrugter, bær og tomater.
   • Produkter som broccoli, kartofler og citrusfrugter (de har også kalium), rødt kød, kylling og skaldyr (zink og fosfor) og fuldkorn og nødder (magnesium) indeholder sunde mineraler.
   • Ud over at finde vigtige vitaminer fra de fødevarer, du spiser, kan du tage multivitaminpiller. De supplerer kosten og hjælper med indtagelsen af ​​næringsstoffer.

5. 

   Tag seks til otte glas væsker hver dag for at forblive hydreret. Kroppen har brug for masser af vand og andre væsker for at fungere godt - især når du ønsker at øve flere aktiviteter dagligt, eller når du vedtager et træningsprogram. Fugt dig selv med vand, frugtsaft, te og lignende. Undgå læskedrikke og energidrikke.

6. 

   Lav sunde snacks mellem måltiderne. Ungdomsår er den tid i livet, hvor kroppen udvikler sig mest. Så når sulten rammer, skal du ikke spise et stykke kage eller en pakke kartoffelchips: vælg snacks som yoghurt, frugt eller vitaminer.
   • Bare rolig, hvis du lever sulten; jo flere øvelser du træner, jo større er din appetit.

Metode 2 af 3: Bliv aktiv hver dag

1. 

   Øv mindst en times fysisk aktivitet om dagen. På den måde kan du være mere forberedt og bekæmpe de negative virkninger af fysisk inaktivitet. Du behøver ikke nødvendigvis at gå i et fitnesscenter eller spille en sport: gå eller cykle, når du f.eks. Har brug for at forlade huset eller svømme i en klub efter undervisning.
   • Øvelse af flere fysiske aktiviteter om dagen har flere sundhedsmæssige fordele. En times træning på hverdage reducerer stress, øger energiniveauet og mindsker din risiko for at udvikle visse sygdomme.

2. 

   Deltag i fysiske aktiviteter eller sport efter klassen. Dette er gode måder at forblive aktiv og forbedre din kondition i ungdomsårene. Prøv at deltage i alt, hvad der er tilgængeligt, såsom svømmeteam for skolelever.
   • Aktiviteten behøver ikke at være en konventionel sport, såsom fodbold eller basketball. Hvis du er interesseret, kan du prøve muligheder som gymnastik, karate osv.

3. 

   Tilmeld dig et fitnesscenter eller noget. Disse muligheder kan hjælpe dig med at forblive aktiv gennem regelmæssig motion og perioder med aktivitet og social interaktion. Søg efter lokale fitnesscentre, der tilbyder populær sport om eftermiddagen eller aftenen (så du kan deltage efter klassen).
   • Hvis du ikke er interesseret i mere traditionelle former for motion, skal du undersøge andre typer som Zumba, Pilates og kampsport.

4. 

   Gå i skole gå eller cykle. Hvis du bor i nærheden af ​​skolen til det punkt, hvor du kan gå til den alene sikkert og på kort tid (mindre end en halv time), gå på vandreture eller cykle. Selv disse korte perioder med at gå kan bidrage til din konditionering og sundhed, da de fremskynder dine slag og arbejder dine benmuskler.
   • Hvis du har et deltidsjob efter undervisning eller i weekenden, skal du også gå eller cykle.

5. 

   Tag en kort gåtur mellem klasser. Hvis du har intervaller på 15 eller flere minutter, skal du benytte lejligheden til at gå lidt og forbedre din kondition og det niveau af aktiviteter, du øver. Gør det samme om natten, mens du laver dine lektier: tag en eller to pauser på 15 minutter for at gå, spring reb eller løb et stykke tid.
   • Du behøver ikke at vente, indtil du har fri tid til at begynde at være aktiv.

6. 

   Begræns din tid foran skærme til to timer om dagen. Mange teenagere spilder timer i træk foran tv'et, ser film eller spiller videospil. Disse aktiviteter forringer den fysiske udvikling af enhver, ud over at forårsage vægtøgning. Begræns den tid til to timer (eller mindre) om dagen, og skift perioden til mere aktive indstillinger.
   • Du kan endda indarbejde aktiviteter i din tv-visningsperiode. Hvis dine forældre har en elliptisk eller noget derhjemme, skal du bruge den, mens du ser en film eller squat i kommercielle pauser til din yndlingsserie.

Metode 3 af 3: Opsætning af et træningsprogram

1. 

   Begynd at følge et træningsprogram derhjemme. Opret en grundlæggende rutine for at forbedre din kondition, selvom du ikke har adgang til gymnastiksalen. Gør push-ups, vægtstænger, sit-ups, og hvis du har adgang til frie vægte, squats, krøller og bænkpress.
   • Hvis du ikke ved, hvor du skal starte - hvilke øvelser du skal medtage i programmet, hvilke vægte der skal løftes osv. -, tal med en gymlærer eller søg på internettet.

2. 

   Varm op før og slappe af efter træning. Start med ti minutter med enkle strækninger. Opvarmning hjælper med at forhindre skader og kan optimere forbrænding af kalorier under træning.
   • Prøv også at tage dig tid til at strække igen, når du er færdig med at træne. Således bliver du mindre træt.
   • Over tid, hvis du begynder at nyde at løbe, kan du prøve at deltage i et lokalt sportshold.

3. 

   Træn med en ven. Find en ven, der også ønsker at være mere aktiv i løbet af ugen, og inviter dem til at træne. Du kan også udvide invitationen til slægtninge (søskende, fætre og endda dine forældre). Det er lettere at være motiveret, når du har en bekendt i nærheden.
   • Hvis du har støtte fra en ven, holder du dig mere til træningsprogrammet.

Tips

• Vær kreativ og have det sjovt med de typer aktiviteter, du laver dagligt. Du kan endda spille videospil, der involverer bevægelse, som f.eks Bare dans Det er Wii Fit, ud over svømning, ridning, dans eller lignende!

Advarsler

• Sørg for at spise et måltid og aldrig gå uden at spise med vilje. Det kan endda være fristende at reducere dit kalorieindtag på én gang, men det er slet ikke sundt.
• Hvis du er bange for at udføre øvelserne på den forkerte måde, skal du tale med en lærer i fysisk træning eller finde en vejledning på Internettet for at finde ud af, hvad du skal rette.
• For at tage dig af din fysiske kondition i ungdomsårene må du ikke ryge eller indtage alkohol. Cigaretter er meget skadelige, mens alkohol har sine egne bivirkninger.
• Stop med det samme, hvis du føler smerte under træning. Hvis der sker noget (enten på grund af intensiteten eller gentagelsen af ​​bevægelserne), skal du kontakte en læge.