Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Søvnvanskeligheder ledsager ofte autisme. Hvis du er en af ​​disse mennesker, skal du ikke bekymre dig - der er teknikker, du kan bruge til at hjælpe dig med at falde i søvn. Denne artikel er skrevet til autister, men den kan også være nyttig for forældre til autistiske børn, mennesker med andre handicap eller enhver, der nogle gange kæmper for at falde i søvn.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse inden sengetid

1. 

   Vær aktiv i løbet af dagen. Dette hjælper dig med at føle dig træt i slutningen af ​​dagen. Gå en tur, kør på cyklen, brug en trampolin, vandre på en vandresti eller udforsk kvarteret.
   • Bare det at forlade huset kan hjælpe dig med at føle dig mere søvnig om natten. Prøv at løbe ærinder, hænge ud med kære, besøge biblioteket eller udforske lokale attraktioner. Hvis du foretrækker rutine, kan det måske hjælpe at deltage i en planlagt klasse, klub eller aktivitet.

2. 

   
   
   Giv dig selv lidt stille tid til at tænke før sengetid. Hvis du bruger al din tid foran en skærm, ender du måske med at blive distraheret fra vigtige tanker, og så venter tankerne, indtil du er i sengen.Giv dig selv tid til at behandle ved at tage stille tid til dig selv hver dag uden en skærm foran dig.
   • Undgå at tage din telefon ud hver gang du venter på noget, bruger badeværelset eller laver en anden verdslig opgave. I stedet skal du behandle nogle af de ting, der skete i dag. At tænke over ting er godt for dig.

3. 

   
   
   Begynd at lave stille aktiviteter for at slappe af. Chat med et familiemedlem, hækle, tegn et billede, spis en snack, læs en bog, farvelæg, arbejd på et puslespil, lyt til blød musik, snuggle eller gør noget andet, du kan lide.
   • Særlige interesser kan være afslappende, men kan også gøre det svært at stoppe. Overvej at bruge en timer til at minde dig om at gå i seng eller at lade et familiemedlem fortælle dig, hvornår du skal stoppe. Find det, der fungerer bedst for dig. Det kan være en god idé at gøre noget, der er relateret til din særlige interesse, såsom at læse om det.

4. 

   
   
   Pas på dine fysiske behov. Spis nok mad, og brug badeværelset. Hvis du føler dig sulten eller har lyst til at bruge badeværelset, kan det være svært at falde i søvn.
   • Hvis dit familiekøkken indeholder mange sensoriske barrierer, der gør det svært for dig at få mad, skal du opbevare ikke-letfordærvelige fødevarer som kiks eller trail mix i dit soveværelse bare i tilfælde af.
   • Undgå mad og drikke med koffein om aftenen som te, cola, chokolade, kaffe og energidrikke. Disse vil sandsynligvis holde dig vågen.

5. 

   Sluk skærme mindst 30 minutter fra din sengetid. De lyse lys (især blåligt lys) fra en computerskærm kan narre din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne, og dermed gør det sværere at sove.
   • Brug et blåt lysfilter på alle dine enheder. Nogle enheder leveres med indbyggede blåt lysfiltre, som du kan aktivere, og andre kan downloade apps. Prøv at indstille filteret til automatisk at tænde et par timer før sengetid, og sluk automatisk, før du vågner op.

6. 

   Plukke sensoriske værktøjer der hjælper med afslapning. Gynger, duftende sæber og andre værktøjer kan hjælpe dig med at slappe af.
   • Få dybt pres med et vægtet tæppe, stramt tøj, et bjørnekram eller en massage. Tilbyd udveksling af gnidninger med nogen i din husstand.
   • For at føle varme, drikke en varm, mælkeagtig drink, bære varmt tøj, snugg med nogen eller tag et varmt bad / brusebad.

7. 

   Stim så meget som du har brug for. Stimming er en naturlig og sund handling, der hjælper dig med at føle dig afbalanceret. Ved sengetid kan du bruge det til selvberoligende eller til at frigive ophobet energi.
   • Gyngende, ekkolali, klemning og nynne er eksempler på stimer, der kan berolige dig og forberede dig på en god nats søvn.

8. 

   Fokuser din opmærksomhed på ting, der beroliger dig, ikke ting, der stresser dig. Undgå at engagere dig i eller bekymre dig om stressende ting før sengetid, fordi det kan være sværere at falde i søvn. I stedet skal du gøre ting, der får dig til at føle dig bedre, som at tale med en elsket, lave en yndlingsaktivitet eller se søde dyrevideoer.
   • Hvis du kæmper for at holde op med at tænke på et problem, kan du prøve at tale med en god lytter om, hvad du har i tankerne. Hvis det ikke er tilgængeligt, kan du prøve en selvhjælpsapp som Wysa i flere minutter. Hvis det stadig er et alvorligt problem, skal du overveje at tage medicin mod angst.

9. 

   Tag den nødvendige medicin og kosttilskud. Hold øje med ethvert lægemiddelregime. Mange autistiske kroppe producerer ikke nok melatonin naturligt, og forskning viser, at melatonintilskud kan hjælpe autister med at sove bedre. Dette er en lavrisikomåde til at rette op på naturlige ubalancer i din hjerne.
   • Overvej læge-ordineret medicin mod angst med forsigtighed. Hvis din angst får dig til ikke at falde i søvn, selv efter en halv times forsøg, kan en meget lille dosis receptpligtig medicin som Xanax give dig mulighed for at falde i søvn. Vær dog forsigtig, fordi disse stoffer kan være vanedannende. Følg altid din læges råd.
   EKSPERTTIP

   

   Luna Rose

   Community Expert Luna Rose er et autistisk community-medlem, der specialiserer sig i skrivning og autisme. Hun har en grad i informatik og har talt på college events for at forbedre forståelsen om handicap. Luna Rose leder wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Fællesskabsekspert

   Prøv et melatonintilskud. Luna Rose, medlem af det autistiske samfund og forfatter, fortæller os: "Den autistiske hjerne producerer naturligt mindre melatonin. Natlige melatonintilskud er generelt en god idé. De var livsændrende for mig. De halverede den tid, det tog at falde i søvn, fra en time til 30 minutter. Det plejede at være kun en time, der lå vågen og ventede. Det var meget tid. Og nu sover jeg sommetider endda så hurtigt som 15 minutter. "

Metode 2 af 3: Oprettelse af dit miljø for sengetid

1. 

   Skab en fredelig atmosfære. Mørk dit værelse så meget som muligt, og tænd for stille musik eller en CD med beroligende naturlyde. Dette hjælper med at fortælle din hjerne, at det er natten, og det er tid til at sove.
   • Hvis total mørke generer dig, skal du få et nattelys, så du kan se, om du vågner midt om natten.

2. 

   Hold tingene stille. Nogle autister har problemer med at sove på grund af sensoriske behandlingsproblemer. Her er måder, du kan minimere støj på:
   • Spil hvid støj. Du kan spille det fra et websted eller finde en app til din telefon eller computer gratis.
   • Bær ørepropper i sengen. Inden for et par dage skal du være vant til at have ørepropper i dine ører.
   • Læg et stykke stof under døren for at blokere støj udefra. Prøv et tæppe, tæppe eller håndklæde.
   • Hvis der kommer støj fra den anden side af en mur, skal du placere en kropspude mellem væggen og dit hoved. Dette vil blokere noget lyd.
   • Som en sidste udvej skal du bære høreværn i sengen. Disse kan gøre dig svedig, men blokerer lyden.

3. 

   Omgiv dig med behagelige teksturer. Brug behagelig pyjamas, brug lagner, der ikke føles ujævn eller stive, og læg bløde puder på din seng.
   • Hvis du ikke kan lide følelsen af ​​pyjamaben, der skubber op på benet, så prøv at bære shorts eller ingen bund eller iført tykke sokker i sengen. Om vinteren sælger mange almindelige butikker fuzzy sokker. Natskjorter eller natkjoler er en anden mulighed.
   • Skær mærkerne af din pyjamas og udstoppede dyr.

4. 

   Hold et notesblok ved siden af ​​din seng. Hvis dit sind vandrer til bekymringer eller kreative tanker, kan du bruge notesbogen til at optage dem. Skriv eventuelle vigtige tanker ned, så du kan stoppe med at bekymre dig om dem og slappe af.
   • Når du er bekymret, så spørg dig selv: "Hvad kan jeg gøre ved dette i aften?"Svar ærligt. Dit svar kan være" stop med at bekymre dig om det og få en god søvn. "Hvis dette er tilfældet, skal du stoppe med at drøfte noget og fokusere på noget andet, der er behageligt.
   • Forestil dig afslappende ting: naturen, din yndlingsplacering eller dine kære. Tænk over alle de aspekter af dem, som du elsker.

5. 

   Overvej hvordan du håndterer behovet for at stimulere i sengen. Hvis du har tendens til at ligge vågen et stykke tid, kan du få trang til at stimulere.
   • For vandrende hænder, prøv at placere en struktureret ting på din seng. Tag f.eks. Et yndlingsudstoppet dyr eller legetøj til at klappe og gnide.
   • Hvis du vipper eller ryster i sengen, så prøv at købe et udstoppet dyr, der vibrerer. Når du holder det, kan du føle input uden at kræve bevægelse, så det forhindrer ikke din evne til at falde i søvn.

6. 

   Spil ikke på en telefon eller computer, mens du prøver at falde i søvn. Det blålige lys fra skærmen får dig til at føle dig mindre træt, og distraktionerne på internettet kan holde dig oppe senere, end du havde tænkt dig. I stedet skal du opbevare bøger ved din seng. Prøv fredelige historier eller faglitteratur, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

Metode 3 af 3: Justering af rutiner og livsstil

1. 

   Se en læge, hvis du følger dette råd, men stadig kæmper for at falde eller forblive i søvn. Alle har brug for en god søvn om natten, så hvis du ikke får det, er det et alvorligt problem. Autistiske mennesker har højere risiko for nogle lidelser, der kan forstyrre søvn, og ting kan blive bedre med passende behandling. Spørg din læge til råds. Du må have...
   • En søvnforstyrrelse
   • Epilepsi
   • Psykiske problemer som angst og depression
   EKSPERTTIP

   

   Luna Rose

   Community Expert Luna Rose er et autistisk community-medlem, der specialiserer sig i skrivning og autisme. Hun har en grad i informatik og har talt på college events for at forbedre forståelsen om handicap. Luna Rose leder wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Fællesskabsekspert

   En læge kan bedst håndtere kompleksiteten i din situation. Luna Rose, grundlægger af wikiHow's Autism Project, tilføjer: "Autister har større risiko for søvnforstyrrelser, og hvis du har mange problemer med søvn, skal du gå til en læge for at blive kontrolleret for søvnforstyrrelser. Jeg tror mange autister ved muligvis ikke, at de har sammenfaldende forhold —Som kompleks PTSD eller ADHD. ADHD-hjernen producerer melatonin senere. Så mennesker med ADHD kan være nattugler. Og hvis de ikke vil være nattugler, kan de prøve melatonin. "

2. 

   Følg en jævn tidsplan. Gå i seng omkring det samme tidspunkt hver aften, og indstil dit vækkeur til samme tid om morgenen. At få en ensartet søvnplan hjælper din krop med at falde i en naturlig rutine.

3. 

   Tag skridt til at reducere stress i dit liv. Stress kan gøre det vanskeligere at falde i søvn og forblive i søvn. Overvej hvad der stresser dig mest i dit liv, og prøv at reducere det. Overvej hvad der gør dig glad, og brug mere tid på at gøre disse ting.
   • Tilbring tid med kære i stille og fredelige omgivelser.
   • Afsæt tid til at nyde dine særlige interesser. Dine særlige interesser betyder noget, og det at hjælpe med dem vil hjælpe din mentale sundhed.
   • Tænk på, om du skubber dig for hårdt eller bekymrer dig for meget. Lyt til din selvtale og forsøg på at forbedre din selvværd.
   • Tillad dig selv at være autistisk offentligt. Overdreven selvovervågning vil fjerne energi fra andre vigtigere ting. At være synligt autistisk kan være skræmmende, men det frigør også.

4. 

   Kom med en rutine, der skal følges før sengetid hver aften. Når du begynder at følge rutinen, vil det signalere, at det er tid til at slappe af om aftenen og forberede dig på at sove.

5. 

   Brug den stille tid i sengen som en mulighed for at øve afslapningsøvelser. Dette hjælper dig med at blive god til øvelserne til dagtimerne og få dig til at føle dig træt om natten.
   • Øv progressiv afslapning i sengen.
   • Træk vejret dybt, der stammer fra din mave. Lyt til din vejrtrækning og forestil dig, at det er lyden af ​​havbølger, der styrter over din krop og vender tilbage.
   • Forestil dig, at du er et af dine yndlingssteder. Tænk over, hvad du ser, hvad du hører, lugter, rører osv. Forestil dig det i detaljer.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Er der nogen alternativer til døve for de afslapningsteknikker, der involverer at spille musik?

Se afslappende ting, såsom bløde farver, du elsker, eller en video af noget, du elsker. Du kan også have noget at røre ved, der er afslappende.

Hvad hvis jeg altid har haft søvnproblemer?

Søvnproblemer er ikke ualmindelige hos autister. Gennemgå denne artikel igen, og skriv ned alt, hvad du ikke har prøvet endnu. Hvad kunne du prøve? Det er svært at ændre vaner, men når det kommer til dit helbred, er det ofte det værd. I mit tilfælde begyndte jeg at falde i søvn dobbelt så hurtigt, da jeg begyndte at tage melatonintilskud om natten. Hvis din sag viser sig at være vanskeligere, skal du bestemt se en læge. Du har muligvis en diagnostiserbar søvnforstyrrelse, der kan behandles. Jeg er ked af at høre, at disse problemer har været så langvarige, og jeg håber, at du finder noget, der hjælper.

Vil dette fungere, hvis jeg ikke er autistisk?

Nogle af disse tip (som stimming og tankevækkende om teksturer) er mere relevante for autistiske og ligeledes neurodivergente mennesker. Men meget af dette råd gælder generelt for mennesker, så du kan følge de fleste af disse trin uanset. Du kan også finde tip i søvn, når du ikke er træt.

Jeg kan godt lide at drømme om min særlige interesse (et bestemt dyr) gør en bestemt ting; det får mig til at føle mig godt indeni, undertiden besat og hyper. Er dette normalt for en autist?

At blive begejstret for din særlige interesse er helt normal. Du kan slappe af og fokusere på at nyde dine gode drømme.

Hvad hvis jeg ikke kan sove, fordi min bror holder op sent og spiller videospil? Konsollen laver støj og får mig til at klø i sengen. Også han har undertiden lyd på.

Du kan bede ham pænt om at stoppe og respektere dig og din søvn. hvis han ikke gør det, kan du tale med dine forældre om dit problem med ham og bede dem om at tale med din bror og stoppe ham. og hvis det fortsatte, så skulle du tænke på at adskille dine værelser.

Hvad er tegn på autisme?

Tegn på autisme inkluderer forsinkelser i udviklingen og besynder, social forvirring, lidenskabelige interesser, desorganisering, oprigtighed, gentagne bevægelser, behov for rutine, usædvanlige sensoriske oplevelser og mere. Forskellige autister oplever forskellige træk i forskellige mængder, hvilket gør enhver autistisk person unik. Autisme er medfødt og livslang, og det kommer med både styrker og svagheder. Hvis du har mistanke om, at du måske er på spektret, skal du tjekke vores artikel om, hvordan du genkender autismesymptomer i dig selv.

Hvad hvis jeg ikke kan gå udenfor og være aktiv, fordi det regner?

Find noget aktivt at lave indendørs, såsom yoga, aerobic eller endda husarbejde.

Jeg kan ikke sove uden at lytte til noget (musik, hvid støj osv.), Men øretelefoner gør det ubehageligt at sove. Hvad kan jeg gøre?

Har du dit eget værelse? I så fald skal du afspille musik eller hvid støj fra din telefon eller bærbare højttalere og ikke bekymre dig om det. Hvis ikke, forklar dit problem til din værelseskammerat (er). Prøv at sige noget som "Jeg har svært ved at sove uden at lytte til noget, og det at bære hovedtelefoner i sengen gør mig ubehagelig. Ville det være okay, hvis jeg spillede stille musik eller hvid støj? Måske kunne vi vælge noget, der fungerer for begge os." Assertiv kommunikation kan være en udfordring. Husk, at din værelseskammerat kan være glad for at imødekomme dig, især hvis du er høflig over for det.

Hvad hvis jeg ikke kan sove, fordi mit hår klør, når jeg gnider det på puden?

Måske kunne du klippe dit hår kortere? Eller hvad med at købe blødere pillowlips, fx satin, egyptisk bomuld eller bambus? Undgå polyester-sengetøj, da dette forårsager statisk elektricitet.

Tips

• Hvis du bruger masser af lydblokerende teknikker, kan du muligvis ikke høre et almindeligt vækkeur. Prøv at placere et vibrerende vækkeur i en pyjamalomme, pudebetræk eller siden af ​​en rørstrømpe.
• Rediger stuetemperatur efter behov. Hvis du har tendens til at blive varm om natten, skal klimaanlægget begynde at køre 30 minutter før sengetid.
• Kontakt din læge, hvis du har langvarige søvnproblemer. Du kan have en døgnrytms søvnforstyrrelse, angst eller et andet problem.