Indhold

• Steps
• Tips

Når det drejer sig om at styrke din krop, er styrke- eller udholdenhedstræning den mest effektive måde at nå dette mål på. At starte en vægttræningsrutine giver dig mulighed for gradvist at øge din styrke over tid. Imidlertid skal man sørge for at sikre stabil ydeevne såvel som personlig sikkerhed. Lær hvordan du træner som en ekspert og støtt din indsats med livsstilsændringer for at begynde at blive stærk i dag.

Steps

Del 1 af 2: Gør vægttræning for at blive stærkere

1. 

   Planlæg et styrkelsesprogram. For at nå dette mål anbefaler næsten alle ressourcer en form for modstandstræning eller "vægt" -træning. Sådanne øvelser involverer at skubbe, trække eller løfte en slags modstandsdygtig kraft, som regel tyngdekraft. Der er mange forskellige øvelser, der kan være nyttige for dig. Her er et par, der er anført nedenfor:
   • "Fri vægt" -øvelser, såsom bænkpresse, skulderudvikling, deadlift, squat og barbell curl, er gode til at øge muskelstyrken og densiteten. Maskinversionerne af disse øvelser er også gode, men de træner ikke balance og kropsholdning.
   • Kropsvægtøvelser er også en fantastisk måde at øge styrken på og er den bedste måde at starte en ny fysisk aktivitetsrutine på. Brug ikke maskinerne, før du har perfektioneret kropsvægtøvelser. Du kan lave push-ups, sit-ups, barbell og dykke for at styrke underekstremiteterne og maven. Knebøjle og dips styrker også dine ben.

2. 

   
   
   Start langsomt med vægttræningsprogrammet. Ifølge træner Dan Trink er det som begynder nødvendigt at starte med lettere vægte og udføre to til tre sæt på 10 til 12 gentagelser (det vil sige en komplet bevægelse af øvelsen), hvilket sparer den energi, der stadig kan bruges til to til fem gentagelser. På dette tidlige tidspunkt behøver du ikke prøve for hårdt, da det er vigtigt at få dit sind og krop vant til bevægelserne.
   • Resultaterne kan ses med selv meget beskedne mængder træning. To eller fire halvtimes rutiner om ugen er nok til at opnå gode gevinster.
   • Hvil et minut eller to mellem hvert sæt for at komme sig. Men vent ikke for længe, ​​da du ender med at ikke få maksimale fordele ved træning.

3. 

   
   
   Har en god kropsholdning. Foretag altid vægttræningsøvelser, som de skal gøres, da dette er vigtigt for styrke og sikkerhed. En god tommelfingerregel er at altid arbejde i kropsholdning ved hjælp af ”lette” vægtniveauer. Øg kun vægten, når du allerede har perfektioneret den korrekte træningsposition. Foretag ikke pludselige bevægelser, bøj ​​ryggen eller skift holdning for at afslutte en gentagelse. Dette øger kun chancerne for at blive såret, hvilket ender med at eliminere gevinsterne.
   • Hvis du kan, skal du træne foran et spejl - ikke ud af forfængelighed, men for at se, om du har den rette kropsholdning.
   • Vær forsigtig med ikke at holde vejret, når du træner vægttræning - træk vejret, når du løfter vægten og inhaler, når du sænker den. At holde vejret kan forårsage træthed, svimmelhed og højt blodtryk, hvilket kan få dig til at gå ud.
   • Hvis en øvelse er for vanskelig at udføre med den korrekte kropsholdning, skal du se, om du kan gøre en lettere version. Hvis du for eksempel ikke kan lave en fast bar, skal du bruge en stol eller bede en ven om at holde dine ben.
   • Hvis du er nybegynder, skal du arbejde med en fysioterapeut eller personlig træner for at udvikle den rigtige teknik.

4. 

   
   
   Stop i nærheden af ​​træthedspunktet. Vægttræning som en styrketræning (og ikke for at få muskelmasse eller optrædener) kræver, at du nærmer dig træthedspunktet, hvilket er, når det ikke længere er muligt at udføre en øvelse med den rette kropsholdning. For eksempel, hvis du laver enkle barbell krøller (trækker håndvægten mod din skulder), er træthedspunktet, når du ikke længere kan udføre en gentagelse. Mens nogle bodybuildere altid anbefaler at prøve at komme til dette punkt, hævder andre, at det lægger meget stress på centralnervesystemet og også kræver en længere restitutionstid på kort og lang sigt. I stedet anbefaler de at blive en eller to gentagelser fra træthedspunktet.

5. 

   Vælg mellem størrelse og muskeltone. Bodybuilding i overensstemmelse med god kropsholdning vil øge styrken over tid. De nøjagtige resultater varierer dog afhængigt af træningsmetoden. Der er to hovedvalg:
   • Træning med mere vægt og færre gentagelser øger styrke og muskelstørrelse. Sådan får olympiske bodybuildere enorme, magtfulde muskler.
   • Træning med mindre vægt og flere gentagelser øger styrke og udholdenhed, mens du "toner" dine muskler. Med andre ord er musklerne måske ikke enorme, men de vil være stærkere, hårdere og mere definerede.

6. 

   Intensiver rutinen over tid. Du vil se gode resultater i de første to måneder. Modstå trangen til at springe trin over og holde sig til træningsprogrammet. Efter cirka otte uger vil du begynde at se mindre resultater og bliver nødt til at bruge mere vægt. I den næste træningsfase skal du prøve at udføre færre gentagelser og flere sæt - Trink siger, at tre eller fire sæt på otte til ti gentagelser for hver øvelse er et godt mål. Sænk gentagelserne hver uge, og forøg sættene, så ca. en gentagelse er til overs. Husk også at opdatere din rutine for at opnå ensartede gevinster. Hvis du bliver stillestående, er det på tide at øge vægten og reducere sætene.
   • Det er værd at gentage: langsomme og konstante fremskridt er den bedste måde at styrke kroppen på. Forsøg på at udføre meget vanskelige øvelser hurtigt kan forårsage alvorlig skade. Det er også vigtigt altid at opretholde en god holdning.

7. 

   Træning sikkert. Brug af en masse vægt er en god måde at styrke dig selv på, men det kan også være farligt, hvis det gøres skødesløst. Mange øvelser lægger meget pres på dine led - fyldte knebøjler, for eksempel, kan lægge en masse stress på dine knæ, og vektstangøvelser kan lægge meget pres på ryggen. Forsøg ikke at udføre en ny øvelse uden at lære den korrekte kropsholdning - tilsyn fra en personlig træner er nyttigt på dette tidspunkt. Det er også vigtigt at aldrig prøve at komme til det trætte punkt i bænkpressen uden at have nogen til at hjælpe dig. Denne person kan fange baren, før den falder på din krop, i tilfælde af at du forkert bedømmer, hvor meget du stadig kan løfte.

Del 2 af 2: Foretagelse af livsstilsændringer

1. 

   Få en sund diæt med protein. Det gamle ordsprog "Du er hvad du spiser" er meget vigtigt, når det kommer til at styrke din krop. En diæt med dette mål inkluderer en masse magert protein, såsom fisk, kylling og magert skære af oksekød, som hjælper med at få muskelmasse. Hele kulhydrater (som brød, ris og pasta) er også gode energikilder, men de bør ikke anvendes for meget. Sunde grøntsager, som broccoli, spinat og andre, indeholder mange næringsstoffer; frugter er gode desserter og giver energi hurtigt. Undgå at spise junkfood - det bremser bare dine fremskridt.
   • Du har brug for protein, men ikke meget, da den menneskelige krop kun kan behandle en begrænset mængde næringsstof ved hvert måltid. Forsøg at forbruge 0,8 g protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Mere end det vil blive opbevaret i form af fedt.

2. 

   Spis et overskud af kalorier om dagen. For at få styrke og muskelmasse er det nødvendigt at forbruge nok kalorier til at give energi til din træningsrutine; skal du også forbruge lidt mere for kroppen at gendanne sig selv. Overskuddet behøver ikke at være meget stort: ​​300 til 500 kalorier over det, du normalt spiser. Når vægttræning, er en vægtøgning på to til fire pund om ugen normal. Spis ofte - helst hver tredje time. Din spiseplan skal omfatte morgenmad, frokost, middag og flere snacks af rimelig størrelse.
   • Hvert måltid skal indeholde en form for protein, såsom æg, magre stykker kød eller fisk, edamame, ris, bønner og linser. Forsøg at undgå forarbejdet kød, såsom bacon, pølse, kalkun eller kyllingebryst.

3. 

   Balance øvelserne med en hvile. Når man træner, nedbrydes mikroskopiske fibre i musklerne, og det tager tid for kroppen at genoprette dem og gøre dem stærkere end før. Formålet med at træne tre til fire gange om ugen, hvis du er nybegynder og efterlader et par dage til at hvile. Træne forskellige muskelgrupper hver dag, så hver kan hvile. En god nats søvn (syv til ni timer, for de fleste mennesker) er også vigtig for muskelgevinster, så gå i dvale på et godt tidspunkt hver dag.
   • Prøv at træne tidligt om morgenen, når dine energiniveauer er højest. Du kan prøve det allerede før morgenmaden.
   • Hvis du skal træne om eftermiddagen, skal du konditionere din krop tilstrækkeligt med en sund protein og kulhydrat frokost.

4. 

   Lav aerobic for at få udholdenhed. Aerob træning styrker ikke dine muskler, men det giver dig mulighed for at træne fysisk længere. De er også gode til vægttab, så længe du ikke spiser mere for at kompensere for de forbrændte kalorier. Du bestemmer, hvordan du skal dele din tid - de fleste bodybuildere bruger ikke meget tid på aerobic, men at inkorporere nogle af disse øvelser skader ikke nogen.
   • Disse øvelser er en fantastisk måde at varme din krop op inden vægttræning.
   • Læs vores aerobicartikler for gode ideer.

5. 

   Overdriv ikke. Ud over at hvile skal du være forsigtig med ikke at træne for meget. Overdreven fysisk anstrengelse kan sætte dig i fare for træthed eller skade, og kan også vende de gevinster, du har opnået indtil videre. Stop med at træne, hvis du føler smerter under en træning. Hvil en dag eller to eller mindsk vægten, før du prøver igen.

6. 

   Vær tålmodig og konsistent, når det kommer til fysiske mål. At arbejde meget på en dag og aldrig gå tilbage til gymnastiksalen gør dig ikke stærkere. Det er kun muligt at styrke kroppen med nok indsats. Fortsæt med at gøre din træningsplan - om få måneder taler resultaterne for sig selv.

Tips

• At øge mavestyrken og fleksibiliteten er vigtig for alle, der træner i vægt. Disse aspekter vil hjælpe dig med at træne oftere og sikkert. Gør øvelser som mave-, benløftning og enkel strækning under hver session.
• Hvis du har brug for vejledning, kan du finde gratis træningsprogrammer på internettet skrevet af en professionel træner. Der er flere tip, rutiner og programmer, og du kan endda finde nogle interaktive på YouTube, hvis du vil lære af en video.
• Det er en god ide at træne med en ven. Hvis han tager fitness lige så seriøst som dig, kan du motivere og tvinge hinanden til at gå i gymnastiksalen på dove dage. Derudover har du brug for hjælp på dine brysttræningsdage.
• Inden du bruger vægten, skal du prøve at perfektionere øvelserne først med kropsvægten, som danner grundlaget for træningsmaskinerne. Perfekte squats, crunches og push-ups.