Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips

Andre sektioner

Mange kvinder kæmper med vægtøgning i middelalderen og omkring overgangsalderen. Vægtøgning i denne alder kan til dels være hormonel, da ændringer i kroppen gør fedt mere sandsynligt at akkumuleres omkring din midtsektion. Hormonelle ændringer er dog ikke den eneste grund til vægtøgning, og vægtøgning i overgangsalderen er ikke uundgåelig. I stedet er det ofte relateret til ting som aldring, livsstil og genetik. Hvis du er frustreret over vægtforøgelse i overgangsalderen, er du ikke alene, og der er ingen grund til at fortvivle. Du kan tage skridt til at vende kursen ved at træne, spise en sund kost og leve en sund livsstil.

Trin

Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en aktiv livsstil

1. 

   Udeluk underliggende medicinske tilstande. Vægtøgning omkring overgangsalderen er normalt relateret til den naturlige aldringsproces. Alligevel skal du sørge for, at det ikke skyldes en underliggende og måske alvorlig medicinsk tilstand. Besøg din læge for at udelukke forhold, der kan være ansvarlige for vægtøgning.
   • Din læge skal muligvis afgøre, om du f.eks. Har en underaktiv skjoldbruskkirtel, som er mest almindelig hos ældre kvinder. Skjoldbruskkirtler spiller en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens stofskifte - en underaktiv betyder, at dit stofskifte sænkes, og det kan føre til vægtøgning.
   • Vægtøgning kan også være relateret til tilstande som diabetes (som en bivirkning af insulin), væskeretention, brug af kortikosteroider, Cushings syndrom eller lave blodniveauer af vitamin D. Det er bedst at lade din læge udelukke disse.

2. 

   
   
   Prøv styrketræningsøvelser. Muskelmasse falder, når vi bliver ældre, hvilket kan gøre det mere udfordrende at opretholde en sund vægt. Styrketræning kan hjælpe med at genopbygge muskelmasse og mindske risikoen for osteoporose. Lav styrketræningsøvelser, der fungerer for alle større muskelgrupper mindst to dage om ugen. For at starte skal du træne cardio og styrketræning på skiftende dage. Når du går videre, så prøv at kombinere øvelser.
   • For at opbygge muskelmasse er du nødt til at gøre øvelser, der er vægtbærende og udfordrer muskler med modstand. Dette inkluderer vægtløftning, brug af modstandsbånd, øvelser, der bruger din egen kropsvægt (f.eks. Push-ups) eller andre. Hvis du har have, tæller grave og skovl også som styrketræning.
   • Menopausale kvinder bør undgå sit-ups, da de lægger stress på rygsøjlen. Prøv plankeøvelser i stedet og øvelser i underkroppen som lunges og squats.
   • Styrketræning kan have en ekstra fordel - beskytte dig mod knogletab. De fem år efter overgangsalderen er ofte en tid med hurtigt knogletab for kvinder. Vægtbærende træning kan hjælpe dig med at opretholde knogletætheden.

3. 

   
   
   Tilføj kardiovaskulær konditionering. Aerob aktivitet (ofte kaldet "cardio") er en anden vigtig del af at forblive aktiv. Aerob træning forbrænder fedt og øger dit stofskifte. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre din lipidprofil, reducere insulinfølsomheden og endda mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
   • Start med 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Slå løbebåndet for at gå en gang eller løbe hurtigt. Brug den elliptiske til en mere varieret træning, der er let på dine knæ. Hvis maskiner ikke er noget for dig, skal du springe ud, springe reb eller løbe på plads. Arbejd dig op til 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen.
   • Vælg også øvelser, som du kan lide. Dette kan være vandreture, cykling, golf eller dans. Motion skal være sund, men også sjov.

4. 

   
   
   Søg vægttab support. Det kan være svært at holde sig til en træningsplan. Nogle gange hjælper det at have venner eller andre tilhængere til at holde dig motiveret, ansvarlig og på farten. Overvej måder at holde styr på, hvis du finder ud af, at dette er et problem. Bed f.eks. En ven om at være din træningskammerat. Eller deltag i en træningskursus.
   • Der er mange muligheder for at udøve sammen med andre. Du kan f.eks. Deltage i en løbende gruppe eller en lokal sportsliga. Du kan også tilmelde dig en ugentlig træningskurs i gymnastiksalen, hvor du vil være sammen med andre med mål, der ligner dit.
   • Hvis du er interesseret i teknologi, kan du prøve en træningsapp eller streame træningsvideoer. Der er et antal apps som Hot5, RunKeeper eller GymPact, som du kan downloade. GymPact har for eksempel forpligtet dig til at træne et bestemt antal gange hver uge med sanktioner og belønninger for fiasko og succes.
   • Gør hvad der virker for dig. Frem for alt skal du gøre det, du nyder på dit eget niveau - hvad enten det er aerobic, klatring eller rullederby.

Metode 2 af 3: At nyde en sund diæt

1. 

   Beregn dine kaloribehov. Vægttab og vægtøgning er bundet til, hvor mange kalorier du spiser og forbrænder. Som regel har voksne kvinder brug for mellem 1.600 og 2.000 kalorier om dagen. Men antallet af personer varierer alt efter alder, aktivitetsniveau eller andre faktorer.
   • For at kende dine egne behov kan du først beregne din basale stofskiftehastighed eller BMR. Dette fortæller dig, hvor mange kalorier din krop har brug for til livsbærende processer. Ligningen for kvinder er normalt: 655,1 + (9,6 * vægt) + (1,8 * størrelse) - (4,7 * alder)
   • Juster nu til dit aktivitetsniveau. Multiplicer dit BMI med et af følgende tal: 1.2 for stillesiddende livsstil, 1.375 for let aktivitet, 1.55 for moderat aktivitet, 1.725 for meget aktiv og 1.9 for ekstra aktiv.
   • Sig for eksempel, at du er 55 år med en højde på 5 '6' 'og en vægt på 145 pund. Din BMR er cirka 1.322 kalorier. Da du er moderat aktiv, skal du gange 1.322 med 1,55 for at få 2.050. Dette er den mængde kalorier, du skal bruge hver dag for at opretholde din kropsvægt.
   • Det tager et underskud på ca. 3.500 kalorier at tabe et pund kropsvægt om ugen. Når du har fået dit nummer, kan du prøve dette ved at tælle kalorier eller føre en maddagbog. Bare sørg for at gøre det sikkert. Brug ikke mindre end din BMR pr. Dag og gå aldrig under 1.200 pr. Dag. Faktisk er det sandsynligvis bedst at tale med en ernæringsekspert for at sikre, at du er sikker.

2. 

   Undgå forarbejdede fødevarer. Som regel er forarbejdede og stærkt raffinerede fødevarer mindre sunde for dig. De har normalt mindre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mere fedt, flere tilsætningsstoffer og mere natrium. Det er bedst at undgå denne slags mad og erstatte dem med mindre forarbejdede fuldkorn, frugt og grøntsager.
   • Eksempler på forarbejdede fødevarer inkluderer stærkt raffinerede korn og enkle kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid ris og produkter, der bruger raffineret mel. Undgå også junkfood, fastfood og ting, der indeholder transfedt og majssirup.
   • Prøv at erstatte forarbejdede fødevarer med sunde alternativer. I stedet for forarbejdet morgenmadsprodukter skal du have en skål havregryn lavet af hele havre. I stedet for hvid ris kan du prøve brun ris, perlebyg eller quinoa. Selv en bagt kartoffel kan være en sund mulighed uden for meget smør eller fede smør.

3. 

   Spis mere frugt og grøntsager. Frugt og grønt er næringstæt og holder dig mæt. De er en del af en sund kost og har ofte mindre kalorier end andre muligheder. Skær en banan i din havregryn til sødme og kalium. Snack på druer eller bær, hvis du føler dig sukkerbehov. Kast svampe i din spaghetti squash for at erstatte kød. Tilsæt hvidløg og / eller løg til dine måltider for at forhindre betændelse.
   • Læg op på mørke bladgrøntsager som grønkål. De er en fremragende kilde til calcium, som du har brug for mere af under og efter overgangsalderen for knoglesundhed. Føj dem til dine sandwicher og salater eller sauter dem med olivenolie og hvidløg til en velsmagende sideskål.

4. 

   Begræns dit alkoholforbrug. Som regel bør du ikke drikke for mange kalorier, som alkohol indeholder. Hvis du har en familiehistorie af hjertesygdomme, er et glas rødvin pr. Dag fint, men lad det være din grænse. Undgå spiritus, øl og blandede drikkevarer, der indeholder tilsat sukker.

5. 

   Inkluder protein i din kost. Protein holder dig mæt, fremmer sunde muskler og er en anden del af en sund og nærende diæt. Du kan også inkludere protein fra en række kilder, hvad enten det er fra kød, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter.
   • Normalt er magert protein fra kilder som kylling, svinekød eller fisk et godt valg. Faktisk kan spise en diæt, der er højere end anbefalet i animalsk protein, hjælpe brugen af ​​calcium og fremme knoglesundhed hos ældre voksne. Rødt kød er normalt højere i fedt, især mættede fedtstoffer.
   • Du kan også få dagligt protein fra ikke-kødkilder, herunder mælk, oste og yoghurt.
   • Gode ​​muligheder for ikke-animalsk protein inkluderer bælgfrugter som ærter, bønner, sojaprodukter som tofu og nødder. Hvis din købmand har en hovedgang, kan du få dem der. Hvis du ikke har en hovedgang, skal du købe pakkede ærter, bønner og nødder, der ikke indeholder tilsat salt.
6. Frygt ikke lidt fedt. Mange mennesker antager, at spisefedt er usundt eller endda kan gøre dig fed. Dette er ikke sandt. Fedtstoffer er ikke kun en vigtig del af en sund kost, men er også mere kalorieindhold end kulhydrater og protein, hvilket gør fødevarer, der naturligt har et højt fedtindhold, meget fyldende. Faktisk antyder nogle undersøgelser, at fedtfattige kostvaner kan føre til mere vægttab end fedtfattige.
   • Læger plejede også at tro, at at spise en diæt med højt indhold af mættede fedtstoffer kan øge risikoen for hjertesygdomme. Også dette synes at være usant. Så længe du spiser mættede fedtstoffer som en del af en sund kost, er ting som smør, kokosolie og rødt kød måske ikke så slemt som du har hørt, i det mindste i moderation.
   • Mens mættede fedtstoffer kan være OK, vil du stadig undgå transfedt. Transfedt er kemisk modificeret til en længere holdbarhed - de KAN øge din risiko for hjertesygdomme samt forårsage insulinresistens og betændelse.

Metode 3 af 3: Foretag andre livsstilsændringer

1. 

   Håndter stress. Stress kan bidrage til vægtøgning når som helst i livet. Gør hvad du kan for at lindre stress. Meditér, inden du går i seng. Lyt til afslappende musik. Brug tid sammen med dine venner. Kom i kontakt med naturen ved at gå udenfor, havearbejde eller se på fugle.

2. 

   Suppler nøgle næringsstoffer. Knoglesundhed bidrager til din evne til at udøve. Uanset hvor sund din kost er, bliver du sandsynligvis nødt til at supplere calcium. Tag vitamin D-tilskud til absorption af calcium. Magnesium hjælper også med calciumniveauer og kan øge din energi.

3. 

   Tal med din læge om hormonbehandling (HRT). HRT kan øge din krops faldende østrogen- og progesteronniveau og kan muligvis hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund vægt. Det er dog et personligt valg, der skal træffes i samråd med din læge eller gynækolog.
   • HRT kan arbejde sammen med motion for at holde dig sund og beskytte dine knogler. Det kan dog også have risici for visse kvinder. Sørg for at tale med din læge, der forstår din sygehistorie og kender dine risici.
   • Overvej at undersøge bioidentisk hormonerstatningsterapi (BHRT) i stedet for traditionel HRT. BHRT efterligner virkningerne af humane hormoner, mens traditionel HRT bruger syntetiske hormoner afledt af hest urin. BHRT har været forbundet med færre negative bivirkninger.

4. 

   Rengør med miljøvenlige produkter. Pesticider, forurenende stoffer og andre kemikalier i husholdningsrengøringsmidler kan øge din risiko for hormonel ubalance og vægtøgning. Se efter produkter mærket "miljøvenlige" eller "miljøvenlige" lavet med organiske eller helt naturlige ingredienser. Endnu bedre, brug almindelige naturlige husholdningsprodukter som rengøringsmidler. Bagepulver, hvid eddike og frisk citronsaft renses effektivt og efterlader ingen skadelige kemikalier.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Hvordan hjælper vægtløftning med vægttab?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certificeret personlig træner Julian Arana er en personlig træner og grundlægger af B-Fit træningsstudier, et personlig trænings- og wellness-sæt studios med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig træning og coaching. Han er en certificeret personlig træner (CPT) af National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i træningsfysiologi fra Florida International University og en MS i træningsfysiologi med speciale i styrke og konditionering fra University of Miami.

Certificeret personlig træner løftevægte øger dit stofskifte og hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket kan få dit vægttab til at se ud og føles mere omfattende. Hvis du ikke løfter vægte, kan du faktisk miste muskelmasse, mens du kaster kilo, hvilket er det modsatte af det, du vil have.

Tips

• Find og hold dig til fysiske aktiviteter, du kan lide at gøre, for at hjælpe dig med at forblive engageret i at tabe sig. Havearbejde, gå med venner og dans er eksempler på sjove øvelser, der kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk i overgangsalderen.
• Hold en maddagbog for at hjælpe med at spore dine kalorier og ernæringsvalg. En madjournal kan hjælpe dig med at bestemme kilden til din vægtøgning og kontrollere dine portioner.
• Tag skridt til at forhindre type 2-diabetes. Menopausale og postmenopausale kvinder har større risiko for insulinresistens. Dette kan forstyrre din krops samlede hormonbalance og kan føre til yderligere vægtøgning, når den ikke behandles eller ikke administreres.