Indhold

• Trin
• Tips
• Advarsler
• Video .Når du bruger denne tjeneste, kan nogle oplysninger deles med YouTube.

VIDEOINDHOLD

Hovedfokus for enhver meditationssession er forstå sindet og over tid opnå en tilstand af indre bevidsthed og ro. Denne praksis er ældgammel, men det videnskabelige samfund studerer stadig sine mysterier og fordele - blandt dem er kontrol over følelser, øget koncentration, reduceret stress og endda skabelsen af ​​tættere følelsesmæssige bånd til mennesker. Med korrekt praksis er det muligt at skabe en følelse af ro i nogen omstændigheder. Endelig er der flere måder at meditere på; læs tipene i denne artikel, og prøv dem, du finder interessante.

Trin

Del 1 af 3: Find et behageligt sted inden du mediterer

1. 

   Find et roligt og fredeligt sted. Fortrinsvis er du nødt til at meditere på et isoleret og stille sted for kun at fokusere på den periode og undgå stimuli og distraktioner fra omverdenen. Find et sted, hvor du kan blive sådan i fem minutter til en halv time. Det behøver ikke at være så rummeligt: ​​et hjemværelse eller endda et hjørne af haven vil gøre.
   • Det er bedst at undgå distraktioner, især når du ikke har nogen erfaring. Sluk for fjernsynet, tænd for telefonen og så videre.
   • Hvis du vil lytte til musik, skal du vælge rolige og gentagne spor, så du ikke bliver distraheret. Det er også sejt at høre hvide lyde eller lyde fra naturen som en strøm.
   • Meditationsrummet behøver ikke at være helt i stilhed, og du behøver ikke at bære ørepropper. Lyden af ​​biler der går forbi og hunde gø i baggrunden er ikke så foruroligende - tværtimod: ikke at lade disse forhindringer dominere sindet er en vigtig del af processen.
   • Mange mennesker kan lide at meditere på åbne og offentlige steder, så længe de ikke er tæt på meget travle eller støjende veje. Du kan bruge et rum i en park som f.eks. Skyggen af ​​et træ.

   Terapeut Paul Chernyak siger: "Når det kommer til meditation, er frekvens vigtigere end selve varigheden. Det er bedre at meditere i fem til ti minutter om dagen end at forsøge at slappe af i en hel times forgæves."

   
   

2. 

   Brug behageligt tøj. Et af de vigtigste mål for meditation er at berolige sindet og blokere forstyrrelser, men det er svært, når du er utilpas med dit tøj. Så bære løse stykker og gå barfodet for at meditere.
   • Brug en sweater eller cardigan, hvis meditationsstedet er køligere, eller tag et tæppe eller en dyne for at beskytte dig selv. Koldt kan også påvirke koncentrationen.
   • Hvis du ikke kan skifte tøj, skal du i det mindste prøve at blive mere behagelig. Bliv for eksempel barfodet.

3. 

   
   
   Beslut, hvor længe du skal meditere, før du begynder. Erfarne mennesker mediterer to gange om dagen i 20-minutters sessioner, men op til fem minutter er nok for dem, der lige er begyndt.
   • Vær disciplineret og gå ikke ud over denne meditationstid. Giv heller ikke op, fordi du tror, ​​det ikke fungerer. Du har brug for tålmodighed og øvelse, og indtil videre er det vigtige at fortsætte med at prøve.
   • Tænk på en måde at planlægge meditationstid på uden at blive distraheret. Indstil uret til at vågne op, eller brug en begivenhed til at orientere dig, f.eks. Når sollys rører ved en bestemt genstand eller et sted på væggen.

4. 

   
   
   Gør lidt strækker sig inden du begynder at slappe af dine muskler. Da du bliver nødt til at stå i samme position et stykke tid, er det vigtigt først at frigøre muskelspænding. Så gør nogle strækbevægelser i cirka to minutter for at forberede din krop og sind og undgå skader og smerter.
   • Stræk din nakke, skuldre og lænd, især hvis du bruger meget tid på at sidde foran computeren. Stræk også dine ben, især indersiden af ​​dine lår, når du indtager lotuspositionen.
   • Hvis du ikke ved hvordan man strækker sig, så prøv et par forskellige teknikker, inden du begynder at meditere. Mange eksperter anbefaler en let yogasession i disse tilfælde.

5. 

   Sid i en behagelig position. É meget vigtigt at være behagelig på tidspunktet for meditation. Derfor skal du finde den perfekte position. Det mest almindelige er at placere en pude på gulvet og sidde i lotus- eller halv-lotusposition, men det kan være svært for dem, der ikke har fleksibilitet i ben, hofter og lænd. Vedtag en kropsholdning, hvor du er afbalanceret, med din rygsøjle justeret og din ryg meget oprejst.
   • Du kan sidde (krydse dine ben eller ej) på en pude, stol eller bænk.
   • Projicér bækkenet fremad, indtil du centrerer rygsøjlen over regionen af ​​den ischiale tuberøsitet, dannet af to knogler tæt på gluterne. For at gøre dette skal du sidde på kanten af ​​en meget blød pude eller placere en 7,5 til 10 cm tyk genstand under bagsiden af ​​en stol.
   • Du kan også bruge en bænk lavet specielt til meditation. Hvis den ikke vippes, skal du placere en genstand under bagbenene for at ændre position (ca. 1,5 til 2,5 centimeter).

   Tip: det gør du ikke det har brug for meditere sidder. Du kan også koncentrere dig om dine fødder, ligge og endda gå - så længe du har det godt!

6. 

   Ret din rygsøjle efter at have siddet ned. Enhver er mere komfortabel og fokuseret, når de kan indtage en god kropsholdning under meditation. Start ved hofterne og forestil dig, at hver rygsøjlen balancerer oven på hinanden for at understøtte vægten af ​​din torso, nakke og hoved.
   • Du bliver nødt til at træne hårdt for at finde en position, hvor du kan slappe af din torso uden at miste din balance. Hvis du ikke er i stand til at slappe af uden at bukke ryggen, skal du rette kropsstillingen og prøve at genoprette regionen.
   • Det vigtigste er, at du er komfortabel, afslappet og med din torso justeret - så din rygsøjle understøtter al vægten fra taljen og op.
   • Du kan hvile dine hænder på skødet, håndfladerne op og lade din højre hånd oven på din venstre side. Hvis du foretrækker det, skal du hvile dem på dine knæ eller på dine sider.

7. 

   Luk øjnene for at fokusere og slappe af. Du kan meditere med åbne eller lukkede øjne, men du må hellere starte med begrænset syn for at undgå distraktioner.
   • Begynd at åbne dine øjne, når du er vant til meditation. Dette hjælper med at afværge søvn og blokere negative mentale billeder (som irriterer nogle mennesker).
   • Hvis du mediterer med åbne øjne, skal du ikke være fokuseret på et bestemt objekt.
   • Du må ikke "rejse", mens du mediterer. Du skal slappe af, men stadig være opmærksom.

Del 2 af 3: Eksperimenter med grundlæggende meditationsteknikker

1. 

   Vær opmærksom på vejrtrækning. Åndedrætsfokuseret meditation er en af ​​de mest basale teknikker i al filosofi og er derfor fremragende til begyndere. Koncentrer hele sindet på et punkt over navlen og se din mave stige og falde, når luften passerer gennem kroppen, men uden at ændre vejrtrækningen.
   • Fokus udelukkende på vejrtrækning. Ingen tænke i luftcirkulationen overhovedet (som "Jeg tog mindre luft nu end før"). Bare prøve Bliv fortrolig med processen.

2. 

   Fokuser på mentale billeder for at guide din vejrtrækning. Forestil dig en mønt oven på din navle - og se den stige og falde med din mave; forestil dig en bøje, der flyder i havet og kommer og går med vandets kraft; forestil dig en lotusblomst, der åbner kronblade over din mave (og så videre).
   • Bare rolig, hvis dit sind begynder at vandre, trods alt har du ingen erfaring endnu. Når dette sker, skal du genoptage koncentrationen og ikke tænke på noget andet.

3. 

   Gentag et mantra for at fokusere mere. Mantrameditation er en anden almindelig strategi, hvor udøveren gentager et mantra (en lyd, et ord eller en sætning), indtil sindet tavs og styrter ned i koncentrationstilstanden. Du kan vælge ethvert udtryk, så længe du kan huske det.
   • "Um", "fred", "ro", "ro" og "stilhed" er nogle seje eksempler på mantra.
   • Hvis du foretrækker at bruge mere traditionelle mantraer, skal du gentage ordet "Om", som symboliserer den allestedsnærværende bevidsthed, eller udtrykket "Sat-chit-ānanda", som betyder "eksistens, bevidsthed, ekstase".
   • Gentag mantraet i stilhed under hele meditationen for at assimilere dets betydning. Igen: det er okay, hvis dit sind vandrer. Genoptag bare koncentrationen, og gentag ordet igen.
   • Du behøver muligvis ikke engang at gentage mantraet, når du begynder at blive mere opmærksom og opmærksom.

   Vidste du? Ordet "mantra" betyder "sindets instrument" på sanskrit. Med andre ord: mantraet er et instrument, der skaber vibrationer i sindet og fjerner alle tanker, der ikke har noget med selve meditation at gøre.

4. 

   Fokuser på et simpelt visuelt objekt for at reducere stress. Ud over at bruge et mantra kan du bruge et simpelt visuelt objekt til at dirigere koncentration. Dette er en måde at meditere med åbne øjne på, og det hjælper mange mennesker.
   • Næsten ethvert visuelt objekt vil gøre: flammen til et aromatisk lys, nogle krystaller, en vase med blomster eller billeder af guddomme, såsom Buddha.
   • Placer genstanden i øjenhøjde for at undgå at anstrenge hoved og nakke. Stå over for det, indtil din perifere vision begynder at aftage, og objektet fortærer din fulde opmærksomhed.
   • Når du kun har fokuseret på objektet, kommer du ind i en tilstand af sindsro.

5. 

   Brug visualiseringsteknikken, hvis du foretrækker at fokusere på indendørs billeder. Visualisering er også ret populær. En af de mest almindelige måder at bruge strategi på er at skabe et fredeligt mentalt sted og udforske det, indtil du når total ro. Ethvert sted vil gøre, så længe det ikke er helt baseret på virkeligheden. Tænk på noget, der er unikt for dig du.
   • Du kan se en klar vandstrand, en blomstrende mark, en stille skov eller endda et værelse derhjemme. Brug dette miljø som et fristed.
   • Når du er kommet ind i dit mentale fristed, skal du udforske det grundigt. Forsøg ikke at "ændre" det lidt efter lidt; det er allerede komplet, og det er perfekt. Du skal bare slappe af og tænke på de detaljer, der dukker op i dit hoved.
   • Tag i seværdigheder, lyde og lugte af miljøet. Mærk brisen i dit ansigt og varmen fra flammen på din krop. Bliv sådan, så længe du vil, indtil du har en mere håndgribelig oplevelse. Endelig tag en dyb indånding og åbn dine øjne, når det er tid til at afslutte.
   • Du kan besøge dette sted igen, når du bruger visualiseringen. Hvis du foretrækker det, kan du også oprette et andet mellemrum.

6. 

   Koncentrere sig om alle kropsdelene gradvist. Ikke kun det: Lær at bevidst slappe af i hver region. For at begynde skal du sidde eller lægge dig i en behagelig position. Luk øjnene og koncentrer dig om vejrtrækning, og vær opmærksom på en del ad gangen. Hold øje med fornemmelserne.
   • Det kan være bedre at starte ved fødderne og slutte ved hovedet. For eksempel: fokuser på fornemmelsen af ​​dine fødder og prøv at slappe af de sammentrækede muskler i regionen. Fortsæt derefter og gentag afslapningsprocessen på dine kalve, lår osv.
   • Fortsæt, indtil du kommer til hovedet, og brug altid den tid, du synes er rigtig i hver muskelgruppe.
   • Efter gradvist at have slappet af alle muskelgrupper, skal du fokusere på kroppen som helhed og føle dig rolig indeni. Kontroller din vejrtrækning i et par minutter, før du er færdig.
   • Med tiden og øvelsen begynder du at være mere opmærksom på fornemmelserne i din krop såvel som hvordan du håndterer dem bedre.

7. 

   Øv hjertechakra-meditation for at udforske kærlighed og medfølelse. Hjertechakraet er et af syv energicentre spredt over hele kroppen. Det sidder midt på brystet og er forbundet med kærlighed, medfølelse, fred og accept. For at meditere med dette center skal du fokusere på disse følelser og eksternalisere dem til verden omkring dig. Tag en behagelig position og fokus på vejrtrækning.
   • Når du gradvist slapper af, forestil dig et grønt lys, der udstråler fra dit hjerte og fylder din krop med ren kærlighed.
   • Forestil dig kærlighed og lys, der udstråler i hele din krop, og overfør den følelse derfra til det omgivende univers.
   • Stop et øjeblik og føl den positive energi i og uden for dig. Når du er færdig, skal du være mere opmærksom på din krop og vejrtrækning gradvist og bevæge dine fingre og lemmer og åbne dine øjne.

8. 

   Meditere at gå at slappe af og træne på samme tid. Denne form for meditation er et lovligt alternativ for dem, der ønsker at bevæge sig og føle kroppens forbindelse til jorden. Hvis du planlægger at sidde i lang tid, skal du stoppe lejlighedsvis og gentage øvelsen.
   • Vælg et stille sted at meditere og gå på samme tid uden at blive distraheret. Hvis det er muligt, skal du være barfodet.
   • Ret nakken efter rygsøjlen, saml dine hænder, se lige frem og tag et lille skridt med din højre fod. Stop derefter et øjeblik, før du går med din venstre fod. Flyt kun et medlem ad gangen.
   • Når du når slutningen af ​​kurset, skal du stoppe og sætte dine fødder sammen, drej til højre og gentag bevægelsen i den modsatte retning. Hold altid det samme tempo.
   • Under træning skal du udelukkende fokusere på dine fødder, ligesom du tidligere har fokuseret på vejrtrækning. Tøm dit sind og vær opmærksom på forbindelsen mellem din krop og jorden lige under den.

Del 3 af 3: Inkorporering af meditation i dit daglige liv

1. 

   Prøv at meditere på samme tid hver dag. Således vil du vænne dig til rutinen bedre og blive mere disciplineret ud over at høste flere fordele.
   • Tidlig morgen er en af ​​de bedste tidspunkter at meditere, da sindet endnu ikke er invaderet af dagens stress.
   • Mediter ikke lige efter at have spist. Du vil stadig udføre fordøjelsen, så du kan være ubehagelig og mindre fokuseret.

2. 

   Tag guidede meditationskurser for at forbedre din teknik. Du kan også tilmelde dig meditationskurser administreret af en lærer. Lav en internetsøgning efter noget sejt eller se på lokale fitnesscentre.
   • Mange kurbade, fitnesscentre og lignende tilbyder meditationskurser.
   • Du kan også se meditationsvideoer på YouTube-kanaler.
   • Prøv at deltage i et åndeligt tilbagetog i et par dage eller uger for at meditere uden at stoppe.

   Tip: prøv at downloade nogle meditationsapps for at starte derhjemme. Mange bringer guidede meditationstips og lader brugeren bestemme, hvor meget tid de har, og hvilket færdighedsniveau de er på.

3. 

   Læs bøger om spiritualitet for bedre at forstå meditation. Dette er måske ikke alles strand, men mange kan lide at læse bøger om spiritualitet og endda hellige skrifter for bedre at forstå meditation og opnå indre fred.
   • Læs Et dybt sind: dyrkning af visdom i hverdagenfra Dalai Lama, Naturen af ​​personlig virkelighedaf Jane Roberts, Videnskaben om meditation: hvordan man transformerer hjerne, sind og kropaf Daniel Goleman og Richard Davidson og så videre.
   • Hvis du vil, kan du anvende nogle visdomselementer hentet fra dine åndelige eller hellige læsninger til at reflektere over under den næste meditation.

4. 

   Lære at Vær opmærksom dag til dag. Du behøver ikke at sidde fast med "planlagte" meditationssessioner: lær at være mere bevidst i dit daglige liv. Vær mere opmærksom på alt, hvad der sker indefra og ude.
   • For eksempel, i tider med stress, stop et par sekunder og koncentrer dig kun om at trække vejret for at glemme alt, hvad der er dårligt.
   • Du kan også blive mere bevidst, når du spiser: vær opmærksom på madens smag og de fornemmelser, de bringer.
   • Prøv at være mere opmærksom på alle aspekter af hverdagen, fra at arbejde foran computeren og feje gulvet. Dette er meget godt for sindet.

5. 

   Lav øvelser for at holde fast i virkeligheden. Brug nogle teknikker til altid at være bevidst omkring. Bare fokuser direkte på noget omkring dig eller på en bestemt følelse i din krop.
   • For eksempel: fokuser på den blå farve på en pen eller en mappe på et bord, og tænk på følelsen af ​​dine fødder rører gulvet eller dine hænder rører ved armene på stolen. Gentag disse enkle øvelser, når du begynder at rejse eller blive stresset.
   • Du kan også fokusere på flere fornemmelser på én gang. For eksempel: tag en nøglering og lyt til de lyde, som tasterne afgiver, mærke forkølelsen af ​​metallet i din hånd osv.

6. 

   Ud over at meditere, leve et sundt liv. Så meget som meditation er godt for fysisk og mental sundhed, kan du også kombinere filosofi med andre sunde hverdagspraksis. Prøv at spise sundt, træne og få masser af søvn.
   • Se ikke for meget fjernsyn og undgå at drikke for meget alkohol eller ryge, før du mediterer. Disse aktiviteter kan foruden at være skadelige sænke sindet og forhindre koncentration.

7. 

   Tænk på meditation som en rejse, ikke et mål. Meditering er ikke et mål, som "at tjene en rejse". At se det som et værktøj til noget bedre (selvom du stadig ikke ved hvad det er) er det samme som at tro, at målet med en tur er at "gå 1 kilometer". I stedet skal du fokusere på processen og selve oplevelserne og ikke lade dig distrahere af daglige problemer.
   • Når du starter, skal du ikke bekymre dig så meget om kvaliteten af ​​meditation. Dette vil blive bedre med tiden og øvelsen.

Tips

• Forvent ikke at se resultater med det samme. Ingen får "zen" natten over. Meditér på jagt efter gradvise forbedringer uden at tænke så meget over, hvad der vil ske.
• Meditering behøver ikke at være kompliceret: inhalere, ånde ud, glemme alt om problemer og slappe af.
• Det er svært at koncentrere sig, når du ikke har nogen erfaring, men du bliver vant til det. Vær tålmodig.
• Gør hvad du synes er bedst. Hver person har deres egne præferencer med hensyn til meditationsteknikken. Prøv nogle alternativer og se hvad du synes.
• Hvis du har problemer med at meditere i lang tid, skal du skære ned på sessioner. Næsten alle kan koncentrere sig om et minut eller to uden at blive overvældet af dårlige tanker. Lad for gradvist at forlænge varigheden.
• Det er op til dig at beslutte, hvad du skal gøre med dit fredelige sind. Nogle mennesker kan lide at "udfylde" dette mentale rum med positive ideer, mens andre foretrækker at hvile. Endelig bruger den, der er religiøs, det øjeblik til at komme i kontakt med Gud (eller en anden guddom).

Advarsler

• Hvis du har rygproblemer, skal du kontakte en læge, før du begynder at meditere for at se, om der er kontraindikationer.

Video .Når du bruger denne tjeneste, kan nogle oplysninger deles med YouTube.