Indhold

• Steps

Meditation er som en øvelse for sindet, og den kan bruges til at forbedre koncentration og skolepræstation, ud over at reducere hverdagens angst og stress. Ingen behøver at være religiøse for at meditere: teknikken er tilgængelig for alle, der vil lære den og har flere fordele, såsom øget koncentration og forbedrede kognitive funktioner. Hvis du vil lære at meditere, skal du kigge efter et passende sted og tid, lære at observere din åndedrag og til sidst bringe mindfulness til dit daglige liv.

Steps

Metode 1 af 3: At vænne sig til praksis meditation

1. 

   Find et passende miljø. Du kan meditere overalt, hvor du har det godt, men relativt stille omgivelser med få distraktioner kan hjælpe. Bestem, om du vil meditere i soveværelset, i stuen, i en park eller andre steder.
   • En anden mulighed er at deltage i et meditationscenter. Der er sekulære og religiøse centre til praksis, og mange af dem tilbyder åbne sessioner, hvor du kan meditere sammen med andre mennesker ud over kurser og arrangementer.
   • Hvis du vil meditere med andre, skal du kontrollere listen over meditationscentre på webstedet Buddhist Studies eller foretage en internetsøgning for at finde andre muligheder i din region.
   • Mange mennesker mediterer i lufthavne, parker, hospitaler og andre travle steder. Når du har lært teknikken, kan du også meditere i forskellige miljøer, men idealet er at starte i et fredeligt og afslappende sted.

2. 

   
   
   Strække. Gør nogle strækninger først, gør nogle enkle øvelser, før du sidder på stolen eller puden. Før du mediterer, skal du udføre to af de følgende tre øvelser:
   • Må ko posere. Placer dine knæ og hænder på gulvet, og hold dine hænder foran dig. Indånder og før din rygsøjle og mave ned mod gulvet, ser fremad og løfter dit bryst på samme tid.
   • Gør katten ud. Denne øvelse kan øves lige efter koens holdning. Placer dine knæ og hænder på gulvet, og hold dine hænder foran dig. Når du udånder, læg dit hoved ned og løft rygsøjlen mod loftet, og buet ryggen.
   • Stræk dine skuldre. Stå og lad dine arme stå ved dine sider, i en 90-graders vinkel til din overkropp. Når du indånder, skal du dreje dine arme og pege dine håndflader mod loftet. Drej derefter dine arme til den modsatte side, når du udånder.
   • Træk på skuldrene. Bring skuldrene op, mens du indånder, som om du vil berøre loftet med dem. Hold dig i position et øjeblik, og slip dine skuldre, mens du udånder. Gentag øvelsen tre gange.

3. 

   
   
   Bestem, hvor lang tid du ønsker at afsætte til meditation. Gør dette, før du mediterer - der er ingen regel angående tidspunktet for praksis, så prøv at starte med fem minutter og se, hvordan du har det. Hvis du kan lide det og vil bruge mere tid, kan du prøve at meditere i ti eller femten minutter næste gang.
   • Selvom nogle erfarne udøvere mediterer i dage, uger og endda måneder, kan vi få næsten alle fordelene ved teknikken med bare korte daglige praksisperioder.
   • Meditere i fem minutter hver dag, og prøv med tiden gradvist at øge varigheden af ​​sessionerne.

4. 

   
   
   Brug en applikation eller timer. Tænd din mobiltelefon-timer eller brug en bestemt meditationsapp. Du kan også vælge den lyd, du vil høre i slutningen af ​​sessionen, såsom en sang, en klokke eller en simpel alarm.
   • Hvis du bruger uretimeren, skal du indstille, hvor mange minutter du vil meditere.
   • Hvis du bruger et specifikt program, kan det muligvis tilbyde en menu med afslappende lyde til at markere begyndelsen og slutningen af ​​sessionen.
   • Der er mange meditationsapps, der kan downloades gratis på din mobiltelefon. Valgmulighederne inkluderer "Smilende sind", "Tag en pause", "Headspace" og mere. Der er også en app kaldet "Stop, vejr og tænk", som tilbyder forskellige guidede meditationer i henhold til din nuværende følelsesmæssige tilstand.

5. 

   Vælg en simpel holdning. Sid normalt i en stol, med fødderne foran din krop, eller vælg en traditionel meditationsholdning, såsom at sidde krydsbenet på en pude. Uanset position skal du altid sidde med din rygsøjle lige, dit bryst åbent og din krop afslappet. Hvis du føler dig utilpas, skal du ændre din position, indtil du finder en behagelig måde at sidde på.
   • De, der starter og aldrig har modtaget nogen form for instruktion, foretrækker muligvis at sidde i stolen. Vælg en behagelig stol, men ikke for behagelig (vælg f.eks. Køkkenstolen i stedet for stuen). Placer begge fødder fast på gulvet foran din krop, og hvil dine hænder på dine ben.
   • Et alternativ er at sidde på en bestemt meditationspude og holde benene krydsede. Du behøver ikke at være i lotusstilling, bare sidde på puden med fødderne krydsede foran din krop. Hold rygsøjlen lodret.

6. 

   Vælg en yogastilling. Hvis du allerede har praktiseret yoga eller kampsport, foretrækker du måske at knæle eller forblive i halv-lotus eller fuld-lotus position. Dette er traditionelle meditationsstillinger, der er vidt brugt i yoga og anden praksis, og nogle mennesker føler sig godt tilpas med at meditere i en af ​​de positioner, man lærer under sådanne praksis. Den bedste mulighed for dem, der aldrig har prøvet nogen af ​​disse holdninger, er imidlertid at sidde i stolen eller krydsbenet på en pude.
   • Vær forsigtig, hvis du aldrig har prøvet halvparten af ​​lotus eller fuld lotus, og undgå dem helt, hvis du har problemer med knæet eller ryggen.
   • I den fulde lotusposition sidder personen med benene krydsede og hviler en fod på hvert lår. Start med at sidde på gulvet og strække dine ben foran din krop, og placer derefter din højre ankel på toppen af ​​din venstre hofte. Bøj dit venstre knæ, og tryk det mod dit bryst. Placer derefter din venstre ankel over din højre skinneben. Bring det ene knæ tættere på det andet, og hvil dine hænder på dem, og hold dine håndflader opad.
   • I halv-lotuspositionen sidder personen på benene med kun en fod på det modsatte lår. Sæt krydsben på gulvet, løft forsigtigt det ene ben og placer det på låret på den modsatte side af din krop. Lad dine hofte knogler synke mod gulvet, og stræk din rygsøjle for at opretholde lodret stilling. Slap af dit ansigt og kæbe.

Metode 2 af 3: Øvelse af meditation

1. 

   Sid med rygsøjlen lodret i en afslappet position. Når du har siddet i stolen eller taget en traditionel meditationsholdning, skal du justere ryggen og finde en behagelig position. Korsryggen skal være svagt krum indad og den øvre ryg udad. Åbn brystet og lad nakken svøge bøjet fremad, med hovedet efter krumningen. Kroppen skal være relativt afslappet og forblive oprejst under hele øvelsen.
   • Husk at slappe af dine skuldre og slip dine arme og hænder. Hvis du føler spænding, skal du trække på skuldrene og slappe af, før du genoptager meditation.
   • Kroppen skal være afslappet, men ikke til det punkt, at du bliver søvnig. Ligeledes skal ryggen være lige, men ikke stiv.

2. 

   Sæt din tunge på taget af din mund. Placer din tunge lige bag dine tænder - dette forhindrer, at din mund bliver tør under meditationssessionen.

3. 

   Fix dine øjne et sted foran din krop. Med dine øjne halvt lukket, se på et sted på gulvet omkring fem meter væk, og hold dine øjne i en 45 graders vinkel. Luk ikke øjnene, men undgå at se på nogen genstand - hold bare dine øjenlåg åbne og fastgør dine øjne på et punkt på gulvet foran din krop.
   • Se ikke på nogen genstand foran dig. Hvis du leder din opmærksomhed mod noget, skal du tænke igen om fornemmelsen af ​​vejrtrækning.
   • For at undgå distraktioner under meditationspraksis, skal du hvile blikket på et punkt, der ikke er meget stimulerende. Et miljø med en slags elektroniske lys eller personer, der bevæger sig rundt, vil være meget distraherende - i så fald skal du se andre steder for at meditere.

4. 

   Se din åndedrag. Når du er afslappet og i en behagelig position, kan du begynde at se din åndedrag. Fokuser din opmærksomhed på bevægelsen af ​​din krop, når luft kommer ind og forlader dine lunger.
   • Lægen skal trække vejret gennem næsen i nogle meditationstraditioner, men hvis du er vant til at trække vejret gennem munden eller har problemer, skal du bare trække vejret, som du finder det passende.

5. 

   Observer sindet. Du kan bemærke, at sindet vandrer. Hvis du finder ud af, at du tænker eller føler noget, skal du mærke hver tanke eller følelse som en "mental bus". Ligesom vi gør i byen, kan vi beslutte, om vi vil gå ombord på "bussen" eller lade den passere. Når busser kommer og kører, kan du føle dig mere opmærksom eller selvbevidst.

6. 

   Gå tilbage til ånden. Når busser passerer, skal du altid vende opmærksomheden mod fornemmelsen af ​​luft, der kommer ind og forlader dine lunger. Fokuser på åndenes fornemmelse og lad tankerne flyde.
   • Observer hvor sindet går under meditation, men følg ikke det. Bemærk hver "bus", der ankommer til stop, men kom ikke på nogen. Bare se deres bevægelse og hold din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

Metode 3 af 3: Anvendelse af meditation i hverdagen

1. 

   Gør brug af mindfulness-færdigheder i hverdagen. Lær at indånde, observere, lytte og beslutte og anvende disse færdigheder i hverdagen:
   • Træk vejret dybt og langsomt dit sind. Når du føler dig meget stresset eller travlt, skal du tage et øjeblik til at trække vejret dybt og sænke dine tanker og følelser.
   • Se tankerne og følelserne. Når vi praktiserer meditation, lærer vi at observere sindet og blive mere opmærksomme på vores egne tanker og følelser.
   • Lyt til dig selv. Når du lærer at meditere og begynde at være mere opmærksom på dine tanker og følelser, vil du finde det lettere at høre din tidligere stemme, og hvem ved, kan du opleve, at der er ting i livet, som du vil være mere opmærksom på.
   • Bestem, hvad du vil gøre i livet. Ved at meditere regelmæssigt forbedrer du dine beslutningsevner. Der er bevis for, at meditation og mindfulness-teknik styrker de kognitive funktioner og dem, der er relateret til beslutningstagning, derfor mediterer.

2. 

   Tag et øjeblik på at udføre en åndedrætsøvelse, der tæller fra syv til elleve. Øv øvelsen, når du er stresset eller ivrig efter en vigtig test eller anden livshændelse. Tag en lang, dyb indånding og tæller til syv, mens du indånder. Under udånding skal du tælle til elleve. Fjern al luft fra lungerne, og åbn derefter vejret igen. Aktiviteten tager kun et minut og hjælper dig med at slappe af i løbet af en travl dag.
   • Denne øvelse var en del af en undersøgelse af meditations rolle i styrkelse af unges mentale helbred.

3. 

   Prøv at meditere ved at gå. Start med at tage to dybe indåndinger, føl luften ind i din krop dybt ned til din mave. Slap af dine skuldre og bemærk følelsen af ​​dine fødder på gulvet. Begynd derefter med at gå, og ret din opmærksomhed på fornemmelserne i den bevægende krop. Når du bemærker, at dit sind vandrer, skal du markere dine tanker som "tankebusser" og fokusere på følelsen af ​​din krop igen. Føl dine fodsåler på gulvet og berøringen af ​​luft mod dit ansigt. Vær opmærksom på, hvor du går, men bliv ikke for distraheret af miljøet.
   • Denne type meditation var også en del af den britiske undersøgelse af meditations rolle i styrkelse af unges sind.
   • Gå på et velkendt sted - du har det sværere med at koncentrere dig, hvis du er på et helt nyt sted.
   • Tillad mindst 20 minutter til gåturen.
   • Hvis du mediterer ofte, kan du prøve at gå meditere lige efter traditionel meditation.
   • Hvis du går til skole eller arbejde, skal du tage dig tid til at meditere.

4. 

   Meditere på metroen. Hvis du går på arbejde eller i undergrundsskolen og får et sted at sidde, skal du benytte lejligheden til at meditere - brug en timer eller meditationsapp til at holde tid og ikke gå glip af din station. Siddende, hold din rygsøjle lodret og brystet åbent, koncentrer dig om vejrtrækning, når tankerne kommer og går.

5. 

   Meditér før sengetid. Du kan meditere inden du går i seng, hvis du har problemer med at finde tid i løbet af dagen. Da det reducerer stress og angst, vil øvelsen også give en mere forfriskende nattesøvn. Vær opmærksom på dit sind og ånde i fem minutter før sengetid.