Indhold

• Steps
• Tips
• Advarsler
• Nødvendige materialer

Vi ønsker alle en veldefineret mave. Selvom dette synes umuligt, kan næsten alle gøre det med nok beslutsomhed og hårdt arbejde. For at få en fast mave er du nødt til at fjerne fedt såvel som at dedikere dig selv til at udføre en række øvelser, der er specifikke for dine magemuskler. Hvis du vil vide hemmeligheden bag at have en six pack, skal du bare følge nedenstående trin.

Steps

Metode 1 af 3: Fjern fedt

1. 

   Spis godt. Før du begynder at tænke på toning din mave, skal du stræbe efter at miste det fedt, der dækker det. En af de vigtigste måder at gøre dette på er at sikre, at du opretholder en sund kost. Du behøver ikke at tælle kalorierne, men du skal fokusere på at spise tre afbalancerede måltider om dagen og udskære de fedtholdige fødevarer, du spiser. Sådan gør du det:
   • Udskift fødevarer, der har store mængder sukker og fedt - såsom stegte snacks, is eller fyldte slik - med sundere fødevarer, f.eks. frossen yogurt, ristet kylling og frugt.
   • Hvis du ikke kaster nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, kan du prøve at spise 4 eller 5 små måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
   • Spring ikke over måltider. Dette får dig til at føle dig ubalanceret og øge chancerne for, at du spiser tvangsmæssigt.
   • Reducer dit alkoholindtag. Alkohol bremser dit stofskifte og gør det sværere at fjerne fedt.

2. 

   
   
   Lav kardiovaskulære øvelser. En anden vigtig faktor i at miste mavefedt er at udføre kardiovaskulære øvelser regelmæssigt. Alt, der hæver din hjerterytme og gør dig træt, får dig til at miste noget mavefedt. Dette betyder ikke, at du skal løbe hver dag. Hvis løb ikke er noget for dig, kan du prøve vandreture, dans, cykling eller svømning.
   • Du kan også prøve hurtige gåture, klatre op ad trappen eller tage en kredsløbsklasse på dit motionscenter.
   • Hula hoop gymnastik eller springtov er andre fremragende måder at udføre kardiovaskulær træning på.
   • Jumping jacks er også gode til at fremskynde din hjerteslag.
3. Dans. Dans er ikke bare sjov eller en måde at tilbringe tid med dine venner på. Du kan miste en god mængde fedt ved at få din krop til at bevæge sig. Du får så sjovt at danse, at du ikke engang vil se, at du mister fedt. Her er nogle måder at danse på:
   • Tag salsa-lektioner. Du vil forbrænde fedt ved at svinge dine hofter med et øjeblik.
   • Tag en zumba-klasse. Zumba er et hurtigt tempo træningsprogram for hele kroppen, der er sikker på at få dig væk med et par kilo.
   • Gå ud for at danse på en klub. Have det sjovt at danse med dine venner. Du vil ikke engang bemærke, at du har brugt en times tid på at danse, fordi du har det så sjovt.

Metode 2 af 3: Styrke den centrale muskulatur

1. 

   
   
   Lær at trække vejret. Selv hvis du ikke har tid til at træne, kan du arbejde med dine magemuskler ved at trække vejret. Læg hånden på din mave, og føl dine muskler trækkes sammen. Sørg for, at du ikke trækker eller blæser luften med for stor kraft - vejrtrækning skal være let og regelmæssigt.
   • Du kan også forbedre din vejrtrækning gennem meditation.

2. 

   
   
   Oprethold god holdning. Selv noget så simpelt som at opretholde en god holdning vil hjælpe med at styrke dine kernemuskler. Selvom dette ikke kan give en tonet mave isoleret, hjælper enhver lille indsats. Husk at kontrollere din holdning fra tid til anden, uanset om du sidder i en bus eller ved dit skrivebord.

3. 

   Kniv magt yoga. Yoga er en fantastisk måde at styrke dine kernemuskler, mens du brænder fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og får dig til at udøve din krop på en komplet måde, især den centrale del, som er vigtig for at udføre flere af dine positioner. Deltag i klasser to eller tre gange om ugen, og du vil bemærke forskellen i din krop og underliv.
   • Vinyasa-metoden, en yogacyklus bestående af tre stillinger, der bruges til at forynge din krop, fungerer ekstremt med de centrale muskler. En times times lektion kan indeholde tyve til tredive vinyas, så du føler forskellen.
   • Masser af klasser magt yoga de inkorporerer endda nogle specifikke maveøvelser, som cyklen.

Metode 3 af 3: Træning på din mave

1. 

   Planlæg din abdominal træningsrutine. Du kan udføre øvelserne i dit hjemlige komfort med bare en måtten og en træningsbold. Du skal begynde at arbejde på din mave i kun 20 til 25 minutter to gange om ugen og gradvist bevæge dig op til tre gange om ugen. Når du starter din serie med øvelser, skal du huske, at kvaliteten er bedre end kvantiteten, og at du kun skal udføre 2 til 3 sæt af hver øvelse, der indeholder 15 til 20 gentagelser.
   • Hvis du planlægger at inkludere andre øvelser i din rutine, skal du først arbejde på underlivet. Du får mere ud af din træning, hvis du ikke er træt af andre øvelser.

2. 

   Stræk godt. Aflange muskler giver en længere og mere justeret overkropp, hvilket giver bedre resultater. Det er vigtigt at strække sig, inden du træner nogen form for at forhindre skader eller kramper, for at løsne dine muskler og få det maksimale udbytte af din træning. Her er nogle eksempler på fremragende strækninger til din ryg, mave og arme, som du kan prøve:
   • Stræk din ryg og mave med nogle yogastillinger. Start med nogle enkle positioner, f.eks. Kamelpose, vasepose eller slangepose.
   • Du kan også stå og røre ved dine tæer.
   • Stræk på en træningsbold, som om du laver en bagbro for at føle en dyb strækning i maven.
   • Hvis du kan bygge bro, er dette en anden god måde at strække mave- og rygmuskler på.

3. 

   Gør sit-ups med dine ben hævet. Kryds dine arme over dit bryst, og hold dine fødder hævede og tæt på hinanden. Løft derefter dit hoved efterfulgt af dine skuldre mod dine bøjede knæ. Hold positionen, og vend tilbage til gulvet. Lav et sæt på ti til tyve sit-ups, før du hviler. Gentag tre til fem gange.
   • Du kan også prøve en almindelig abdominal eller dens variationer.

4. 

   Lav sit-ups med hoftehøjde. Lig på gulvet og anbring knæene sammen i en 90 graders vinkel. Hold dine hænder strakt ud på dine sider eller bag dit hoved, hvis du føler dig særlig stærk. Kontrakter din mave for at hæve dine hofter mod ribbenet. Pas på ikke at bruge dine benmuskler her - du skal kun bruge din mave.
   • Udånd, når du sammentrækker dine muskler, og inhaler, når du sænker benene.
   • Lav tre sæt med 20 sit-ups med hoftehøjde.

5. 

   Lav bordet. Lig på maven med albuerne på linje med dine skuldre. Stå op med dine tæer og underarme. Kontraher din mave, og sørg for at holde ryggen lige. Hold denne position i mindst fem sekunder - ideelt set bør du være i stand til kontinuerligt at bevare positionen.
   • For en større udfordring, lad en hofte komme nærmere gulvet. Hold positionen et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med den anden side. Dette kan også udføres med en træningsbold. Placer bolden på dine fødder, inden du placerer dig selv i plankepositionen. Brug derefter kontrollerede bevægelser for at holde bolden under dine fødder.
   • Du skal ikke udføre bestyrelsen mere end tre gange i hver træningssession, eller du vil være meget øm. Du kan gøre tre i træk (med hvile mellem hver) eller udføre dem i begyndelsen og slutningen af ​​din rutine.

6. 

   Lav cyklen. Lig på ryggen og bøj knæene i en 90 graders vinkel. Læg dine hænder bag dit hoved. Løft skuldrene fra gulvet. Stræk dit venstre ben og bring dit højre knæ tættere på brystet. Hold dine arme stille og dine skuldre væk fra gulvet.
   • Drej overkroppen med hver bevægelse. Sørg for, at hver bevægelse er perfekt kontrolleret - du skal ikke flytte dine hofter her.
   • Når du først har fundet din rytme, vil du føle dig som om dine ben faktisk pedaler en cykel i luften.
   • Gør cyklen i et minut ad gangen, før du hviler. Gentag to til tre gange.

7. 

   Gør ensidig benløft. Bare stå på plads med dine arme hængende naturligt og ryggen lige. Placer derefter dine hænder på dine hofter, mens du hæver dit højre knæ uden at ændre din holdning. Sænk knæet lige, og hæv din venstre.
   • Alternativt løft dit højre og venstre knæ ti gange hver. Hvil derefter, og udfør yderligere to sæt.
   • Hold dine magemuskler stramme og din rygsøjle lige.

8. 

   Udfør krympning i knæet med træningsbolden. Sid på bolden med dine ben foran dig og dine fødder plantet på gulvet. Lad dine hænder på bolden for støtte. Rul derefter tilbage med dine hofter, og lad dine skuldre være på plads. Løft og forlæng dit højre ben på samme tid. Træk knæet mod dit bryst, mens du bevæger din torso fremad med dine hofter.
   • Gør det samme omvendt for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
   • Udfør en serie på tyve krymper ad gangen, før du hviler. Gentag to til tre gange.

9. 

   Tag et hvil. Som enhver muskel har din mave brug for tid til at komme sig mellem sessionerne. Overarbejde af dem vil ikke give dem tid til at komme sig og vil hæmme opnåelsen af ​​de ønskede resultater.
10. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke får de ønskede resultater. Jo ældre du bliver, desto vanskeligere er det at få en perfekt defineret mave. Kvinder har også sværere tid med at få en seks pakke, fordi deres kroppe opbevarer mere fedt end mænd.Mænd har også en tendens til at tabe sig hurtigere med den samme mængde træning.
    • Vær ikke besat af ideen om at have en sixpack, stræb bare efter at få et fastere underliv, og du vil føle dig forbløffende.

Tips

• Bliv ikke afskrækket, hvis du klatrer på en skala, og din vægt er større end før. Du ville have en smuk mave, ikke? Muskler vejer mere end fedt.
• Husk at drikke masser af væsker. At holde hydreret hjælper dig med at tabe dig. Husk, koffein dehydrerer. Hvis du drikker kaffe, skal du sørge for at drikke mere vand for at kompensere for det.
• Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det vil tage mindst seks uger at se de endelige resultater.
• Giv ikke op. Når du giver op, er det vanskeligt at komme tilbage til rutinen.
• En hurtig øvelse, du kan gøre overalt, er at opretholde en næsten perfekt kropsholdning, mens du trækker dig i maven. Gør dette så længe du kan, og træk derefter vejret så meget du vil, og gør bare øvelsen, uanset hvor du er. Dette hjælper meget.

Advarsler

• Forbliv hydreret. Prisen for ikke at gøre dette er meget høj, da den kan ende på hospitalet.

Nødvendige materialer

• Åbent rum
• Behageligt tøj
• Træningsbold
• Et tæppe