Indhold

• etaper
• Del 1 Indarbejd ændringer i sund livsstil
• Del 2 Øvelse af dyb vejrtrækningsøvelser
• Del 3 Omstrukturering af ens tanke
• Del 4 At få professionel behandling

I denne artikel: Inkorporering af sunde livsstilsændringer Læsning af dyb vejrtrækningsøvelser Omstrukturering af ens tænkningFag professionel behandling28 Referencer

Hvis du konstant er bekymret, hvis du føler dig anspændt, eller hvis du tænker på negative eller katastrofale tanker, kan du lide angst. Selvom de nøjagtige årsager til denne lidelse ikke er kendt, deler folk, der lider af dem, ofte de samme risikofaktorer, såsom et familiemedlem, der lider af angst, tidligere traumer eller en eller anden form for mental sygdom. Heldigvis kan den rigtige kombination af medicin, kognitive tilgange og livsstilsændringer hjælpe dig med at reducere symptomer og overvinde angst.

etaper

Del 1 Indarbejd ændringer i sund livsstil

1. 
   

   
   Bed om social støtte. Mennesker med stærke sociale bånd har en tendens til at håndtere forskellige livsspørgsmål på en sundere måde end mennesker, der ikke har denne form for forbindelse. Du skal møde nye mennesker til at støtte dig, mens du håndterer din angst. Deltag i en lokal støttegruppe, der passer på mennesker, der lider under den, gå med i en religiøs eller åndelig gruppe, eller besøg din foretrukne gruppe af kære så ofte som muligt.
   • Når du føler dig en del af en gruppe med andre mennesker, kan det have vigtige effekter på dit helbred. Faktisk har forskning vist, at ældre, der modtager ringe social støtte, har en højere risiko for død.

2. 
   

   
   
   
   Gør søvn til din prioritet. Søvn og angst har et komplekst forhold. Mangel på søvn kan forårsage angst, og angst kan forårsage søvnforstyrrelser. For at genvinde kontrol over din angst skal du gøre en indsats for at sove mindst syv timer om natten. Brug følgende tip for at få nok søvn.
   • Lad din krop tage regelmæssige søvnvaner.
   • Sluk for elektronikken omkring en halv time, før du går i seng.
   • Skab et behageligt miljø i soveværelset dedikeret til at sove alene.
   • Lav motion.
   • Opret et ritual for at slappe af om aftenen, før du går i seng.
   • Brug laromaterapi, for eksempel med lavendel dufte, for at hjælpe dig med at slappe af.
   • Stop med at ryge, fordi nikotin kan påvirke søvnen.

3. 
   

   
   Træning hver dag. Ud over at bevare dit generelle helbred kan øvelserne have en betydelig indflydelse på dit mentale velvære. Fysiske aktiviteter skaber endorfiner, kemikalier, der hjælper dig med at føle dig godt. Ved at træne regelmæssigt kan du lindre stress og distrahere dig selv fra dine bekymringer.
   • Læger foreslår at gøre mindst 30 minutters træning om dagen. Du kan gå, løbe, roe eller cykle, det er op til dig. Du skal blot vælge en aktivitet, som du kan udøve i det lange løb.

4. 
   

   
   
   
   Forbruge en afbalanceret diæt. Du forstår muligvis ikke forbindelsen mellem hvad du spiser og hvordan du har det, men det er sikkert, at det eksisterer. Visse fødevarer og drikkevarer såsom raffineret sukker eller koffein forværrer angst. Du skal hellere drikke masser af vand og spise afbalancerede måltider med sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, skummetmælksprodukter og magert protein.
   • Der er meget forskning, der forbinder koffeinforbrug til angst. Det har vist sig at forværre angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffein i sodavand, kaffe og te (vælg deres koffeinfri version). Der er endda chokolade!

5. 
   

   
   Reducer dit indtag af alkohol og andre depressiva. Du kunne drikke alkohol for at lindre din angst, men du skal vide, at det faktisk forværrer din tilstand. Find i stedet et sundere afsætningsmiddel for stress og angst, såsom at lytte til musik eller ringe til en ven, i stedet for at bruge stoffer og alkohol.

6. 
   

   
   Pas på dig selv. Når du kæmper med en mental sygdom som angst, er du måske så fokuseret på at blive bedre og passe på dit ansvar, at du glemmer at passe dig selv. Gør noget for dig selv hver dag, der hjælper dig med at lindre din stress. Find noget specielt, som du ser frem til resten af ​​dagen.
   • Giv dig selv noget at se frem til hver dag, uanset om det er en date med en ven, et varmt bad, en kop med din yndlingste (dekaf) eller dit yndlings-tv-program. Tag dig lidt tid hver dag.

Del 2 Øvelse af dyb vejrtrækningsøvelser

1. 
   

   
   Find et roligt sted, hvor du kan bo alene. Hvis det er muligt, skal du lukke døren for at undgå forstyrrelser. Når du vænner dig til dine åndedrætsøvelser, vil du være i stand til at glemme forstyrrelserne omkring dig og øve denne øvelse i nærværelse af andre mennesker.

2. 
   

   
   Sid med ryggen lige. Du kan sidde på en stol eller på gulvet ved at krydse dine ben, uanset hvilken position du finder mest komfortabel.
   • Hvis du ønsker det, kan du også lægge dig. Husk dog, at du ved at sidde hjælper dine lunger med at oppustes til det maksimale, hvilket foretrækkes i tilfælde af dyb vejrtrækning.

3. 
   

   
   Støt dine arme. Sæt dine arme på armlænene på stolen eller på lårene. Dette hjælper med at slappe af skuldrene ved at aflaste dem fra vægten på dine arme.

4. 
   

   
   Indånder langsomt gennem næsen. Mens du tæller op til fire, tag en dyb indånding gennem næsen. Bunden af ​​din mave skal kvælde, mens du indånder.

5. 
   

   
   Hold vejret. Hold bare vejret i et sekund eller to.

6. 
   

   
   Slip luften ud. Nu kan du indånde lungerne ved munden. Du skal høre en karakteristisk lyd, som en ballon, der tømmes ud.Bemærk, hvordan din mave tømmes, når du trækker ud.

7. 
   

   
   Vent flere sekunder. For at undgå hyperventilation skal du pause i nogle få sekunder, før du begynder at trække vejret igen.

8. 
   

   
   Gentag disse trin. Gentag alle foregående trin i cirka fem minutter. Det anbefales generelt at udføre seks til otte åndedrag i minuttet for at lindre angst. I hvert fald skal du finde en personlig åndedræt, der sætter dig rolig.

9. 
   

   
   Gør denne øvelse to gange om dagen. Øv vejrtrækning dybt to gange om dagen i fem minutter hver session.
   • Ved, at du kun skal bruge dyb vejrtrækningsteknikker, når du føler ængstelse. Gentag denne øvelse dagligt for at håndtere angstsymptomer og lindre stress.

10. 
    

    
    Brug denne teknik med andre metoder. Dyb vejrtrækning kan øves alene eller i kombination med andre afslapningsteknikker såsom meditation eller yoga til behandling af angst.

Del 3 Omstrukturering af ens tanke

1. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender mønstre af mangelfulde tanker. Kognitive forvrængninger er usunde eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression. Tænk på de mest almindelige kognitive forvrængninger nedenfor for at se, om du kan observere dem i dit eget hoved.
   • Sort / hvide tanker: du ser situationer i absolutte kategorier, noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, der er ingen subtiliteter, kompleksiteter eller grå områder.
   • Det mentale filter: Du overdriver negative ting ved at minimere positive ting.
   • Hasty konklusioner: du antager at være årsagen til nogens negative reaktion, du forudsiger en negativ fremtid.
   • Overvurdering eller undervurdering: du overvurderer eller undervurderer betydningen af ​​en situation.
   • Overdreven generalisering: du ser en negativ begivenhed som en del af et uendeligt mønster.
   • Obligatoriske sætninger: du dømmer dig selv eller dømmer andre om, hvad de "burde" eller "bør" gøre.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: det er en ræsonnement, der kun er baseret på dine følelser, du føler dig fjollet, så skal du helt sikkert være det.
   • At lægge positive ting til side: Du formindsker værdien af ​​dine succeser og dine positive egenskaber.

2. 
   

   
   Udfordre dine kognitive forvrængninger. For at eliminere negativt selvforslag, skal du bemærke tilstedeværelsen af ​​disse kognitive forvrængninger og gøre en bevidst indsats for at udfordre dem.
   • Først og fremmest skal du bemærke de negative autosuggestions: "Jeg ser, at andre ser på mig, og jeg ved, at de synes, jeg er underlig".
   • Derefter skal du stille spørgsmålstegn ved disse tanker ved at stille dig selv et af de følgende spørgsmål.
     • Hvad ville jeg sige til en ven, der ville sige det samme som mig?
     • Hvad er de elementer, der beviser, at det er sandt?
     • Hvad er de elementer, der beviser, at det er forkert?
     • Forvirrer jeg "mulighed" med "sikkerhed"?
     • Er denne tænkning baseret på, hvad jeg føler snarere end på fakta?

3. 
   

   
   Forsøg at genopfriske de negative tanker. Det primære mål med kognitiv genopbygning er at observere tilstedeværelsen af ​​unødvendige tanker, stille spørgsmålstegn ved virkeligheden af ​​disse tanker og omdanne dem til mere positive tanker. Omlægning af negative tanker er en måde at tænke mere realistisk på og reducere følelsen af ​​angst.
   • For eksempel kan udtrykket "alle ser på mig og synes jeg er underligt" omdannes til at forbedre dit humør i stedet for at gøre det værre. Forsøg at genoprette det, for eksempel ved at sige, ”Jeg aner ikke, hvad andre synes om mig, det kan være godt eller dårligt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt af det.

4. 
   

   
   Giv dig selv et øjeblik at bekymre dig. En halv time om dagen, på samme tid, tager dig tid til at bekymre dig. Vælg en tid langt væk fra din sengetid, så dine bekymringer og angst ikke forstyrrer din søvn.

5. 
   

   
   Identificer og udsæt bekymringer. Vær opmærksom på dine bekymringer ved at observere de følelser, der provokerer dig. Hvis du har tanker, der skaber spænding i din krop, skal du få dit hjerte til at slå hurtigere, hvis du har svedige hænder eller andre angsttegn, se dem som bekymringer. Når dagen derefter går, når du begynder at føle dig ængstelig og lægge mærke til disse bekymringer, skal du identificere, hvad du tænker.
   • Skriv dine bekymringer ved at lave en liste om nødvendigt, og husk, at du kan tænke over den senere. Prøv at tømme dit hoved og fortsæt dine sædvanlige daglige aktiviteter.

6. 
   

   
   Tænk på dine bekymringer på det valgte tidspunkt. I den tid, du har valgt for dine bekymringer, skal du ikke kun tænke på ting, der har generet dig i løbet af dagen. Tag en blyant og din liste over bekymringer, og prøv at løse hver enkelt af dem.
   • Stimulus-kontrolundersøgelser har vist, at firetrinsprocessen med at identificere bekymringer, dvs. at organisere et tidspunkt for dig at tage sig af dem, lægge mærke til dem i løbet af dagen, tage dig af dig senere og tænke over tingene. løsninger, er den bedste metode til at reducere dem.

7. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender din magt. Du har reel magt over dine bekymringer og negative tanker. Først tror du måske, det er umuligt at udsætte disse tanker. Med praksis vil du dog indse, at du faktisk kan beslutte, hvornår og hvor du vil bekymre dig. Så disse bekymringer skal ikke bekymre dig hele dagen lang.

Del 4 At få professionel behandling

1. 
   

   
   Lav en aftale med en læge. Hvis din angst begynder at forstyrre dit liv til det punkt, hvor du ikke kan fungere ordentligt i skole, arbejde, forhold eller andre aktiviteter, er det tid til at se en læge. Lægen kan give dig tests og undersøge dig for at bestemme kilden til din angst.
   • I nogle tilfælde betegner angst ikke kun psykisk sygdom, men er faktisk en forløber for et andet helbredsproblem. Angst kan være et advarselstegn (eller en bivirkning) af hjertesygdomme, diabetes, astma og endda stofbrug eller tilbagetrækning.
   • I andre tilfælde kan angst være en bivirkning af at tage medicin. Tal med din læge for at finde ud af, om det er muligt i din situation.

2. 
   

   
   Konsulter en mental sundhedsperson. Hvis din læge ikke finder en medicinsk årsag til din angst, kan han rådgive dig til at konsultere en psykiater, psykolog eller psykoterapeut, der har erfaring med diagnose og behandling af denne lidelse. Din læge kan muligvis aflaste dig ved at ordinere medicin, men mange mennesker finder ud af, at en kombination af terapi og medicin fungerer bedre til at håndtere deres angst.

3. 
   

   
   Bed ham om at afklare diagnosen. Dette er ikke fordi det vil fortælle dig, at du lider af angst, at du får de svar, du har brug for for at helbrede. Selv inden for psykiske sygdomme er der en klasse af problemer, som dette er en karakteristik for. En psykolog kunne evaluere din personlige historie, teste dig og stille dig spørgsmål for at bestemme den type lidelse, du har.
   • Du lider muligvis af angstlidelse som paniklidelse, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelser eller social fobi.

4. 
   

   
   Bestem med din terapeut om den rigtige behandling. Selv hvis du kun kan bruge teknikker til at håndtere symptomer på angst, skal denne type lidelse behandles af en professionel. Afhængig af sygdommens type og sværhedsgrad, kan din terapeut bruge en af ​​de følgende tre metoder til at behandle den.
   • Medicin. Diagnosen forveksles ofte med depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva, der kan forbedre angstsymptomerne. Der er en klasse af lægemidler, der kaldes selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer, som har vist sig effektive til behandling af denne lidelse. Andre muligheder inkluderer serotonin-norepinephrin genoptagelsesinhibitorer, benzodiazepiner og tricykliske antidepressiva.
   • Terapi. Kognitiv adfærdsterapi er en effektiv anti-angst behandling, der fokuserer på bevidsthed om ens tilstand og ændringer i urealistiske tankemønstre, der bidrager til lidelsen. Der er andre mulige terapeutiske tilgange, såsom eksponeringsterapi, accept og engagementsterapi, dialektisk adfærdsterapi (DCT) og desensibilisering og omprogrammering ved øjenbevægelse.
   • En kombination af disse to metoder.

5. 
   

   
   Vær tålmodig. Folk antager ofte, at behandlingen ikke fungerede, eller at de mislykkedes, fordi de ikke gav ham nok tid til at fungere. Du skal også tage højde for, at mange mennesker, der lider af angst, har prøvet forskellige behandlinger, før de har fundet en effektiv mod deres symptomer.