Indhold

• Trin
• Fællesskabs spørgsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre sektioner

Musklerne i din nedre ryg kan være svære at målrette mod ved almindelige strækninger. Heldigvis kan et almindeligt, men uvurderligt stykke træningsudstyr tage vanskelighederne ud af din strækningsrutine - en pull up bar. Simpelthen at hænge fra en bar eller lignende overflade i et par sekunder ad gangen gør et fantastisk stykke arbejde med at dekomprimere rygsøjlen, forbedre cirkulationen og mobiliteten i omgivende væv og give tiltrængt lindring til stramme, ømme muskler.

Trin

Metode 1 af 2: Udførelse af en grundlæggende hængende dekompression

1. 

   Find en pull up bar. Dette burde ikke være noget problem, hvis du har et gymmedlemskab. Hvis ikke, kan du rykke dine lokale parker, legepladser og friluftsområder. Du finder ofte pull up barer og andet træningsudstyr på disse steder.
   • En anden mulighed er at investere i en bærbar døråbning. Disse er designet til at blive monteret i alle dørkarme i standardstørrelse, hvilket gør dem ekstremt alsidige. Du kan hente en for så lidt som $ 30-40 i de fleste sportsbutikker.
   • Hvis du ikke har held med at spore en ordentlig pull up bar, skal du kigge efter en anden overflade at hænge på. Det kunne være et robust rør, en slank trægren, den øverste stolpe på et gyngesæt eller et fodboldmål eller endda en lav afsats med masser af åbent rum nedenunder.

2. 

   
   
   Nå lige over hovedet og tag fat i stangen med begge hænder. Hold armene skulderbredde fra hinanden eller bare lidt bredere. For at sikre en stærkere forbindelse med stangen skal du hænge fingrene over toppen af ​​stangen i stedet for at prøve at skåle den med dine håndflader. Brug et øjeblik på at bekræfte, at dit greb er godt og sikkert, før du fortsætter.
   • Du kan enten fuldføre dit greb ved at trække tommelfingrene ind, som om du laver en knytnæve eller lade dem ude til siderne på dine pegefingre. Gå med den position, der føles mere naturlig for dig.
   • Det kan være en god ide at trække i et par handsker for at beskytte dine hænder, hvis stangen eller overfladen, du bruger, er ru, rusten eller fuld af splinter.

3. 

   
   
   Sænk din vægt gradvist, indtil du sidder helt fast. Start med at flytte dit tyngdepunkt nedad for at lægge noget spænding i dine arme, som skal være helt lige. Når du er klar, skal du fortsætte med at synke lidt efter lidt, indtil hele eller det meste af din kropsvægt understøttes af dine arme.
   • Hvis du har brug for det, kan du lade dine tæer eller fødder hvile på jorden for at få yderligere hjælp.
   • Lad være med at falde for længe. Hvis du gør det, kan det give dig en ubehagelig rystelse eller endda risikere at skade den ene eller begge skuldre.

4. 

   
   
   Hæng i en afslappet position i 10-30 sekunder. Dette skal være tilstrækkelig tid til at forlænge din rygsøjle og lade dine individuelle ryghvirvler dekomprimere uden helt at udtømme dig. Mens du hænger, skal du fokusere på at frigøre enhver tæthed, du måtte have i din kerne. Det kan tage et par sekunder at virkelig løsne sig, men når du først gør det, vil du straks føle lettelse.
   • Vend fremad og firkant dine hofter for at sikre, at din rygsøjle forbliver på linie. Din ryg skal danne en perfekt lige linje gennem hele strækningen.
   • Hvis du ikke har en god måde at time dig selv på, skal du bare tælle 5-10 langsomme, dybe vejrtrækninger, mens du koncentrerer dig om at blødgøre din midsektion.
   • Når din styrke forbedres, kan du begynde at øge din hangtid til en mere grundig strækning.

   Advarsel: Sørg for at holde musklerne i dine arme og øvre ryg engageret for at forhindre, at din krop lægger unødig belastning på dine skulderled.

5. 

   Gentag øvelsen 4-6 gange med et minuts pause imellem hver runde. En forlænget hvileperiode giver dine armmuskler en chance for at komme sig inden det næste interval. Efter et par runder skal du kunne mærke en betydelig forbedring i både din øvre og nedre del af ryggen.
   • Du er velkommen til at udføre denne øvelse 2-3 gange i løbet af dagen, eller så ofte du har lyst til det.
   • Der er tegn på, at spinal dekompression kan hjælpe med at lindre mild til moderat lændesmerter og forbedre den samlede mobilitet.

Metode 2 af 2: Tilføjelse af en twist til en dybere strækning

1. 

   Find en bar, der er lav nok til at lade dig holde tæerne på jorden, mens du hænger. Du bliver nødt til at holde vridningen lidt længere end den normale hængning for at gøre det så effektivt som muligt. Af denne grund er det vigtigt at sikre, at den stang, du bruger, giver dig mulighed for at forblive i kontakt med gulvet, så du kan bruge dine ben til at bære en del af din vægt.
   • Hvis du er i gymnastiksalen, skal du skubbe et aerobt trin eller et sæt stigerør eller yogablokke under dine fødder for at løfte dig selv.
   • Ikke kun vil det være meget sværere for dig at opretholde vridningen i et fuldt hæng, men dine arme vil også være meget mere tilbøjelige til at træde hurtigere, hvilket tvinger dig til at falde, før du får den fulde fordel af strækningen.

2. 

   Slap af med din krop under dine skuldre for at starte hængningen. Når du er klar, skal du rette dine arme ud og bøje dig ved hofter og knæ, indtil dine arme understøtter 60-70% af din vægt. Du skal føle dig rodfæstet, men stadig være i stand til at bevæge dine fødder let.
   • Husk at holde dine overarms-, skulder- og rygmuskler engageret for at undgå at stresse dine skulderled.

3. 

   Kryds det ene ben foran det andet, og drej din bagagerum så langt du kan. Drej underkroppen, så det ene af dine ben er foran dig, og det andet er bag dig. Sæt dine ben ca. 2–3 fod (0,61–0,91 m) fra hinanden, og hold dig klar på føddernes kugler eller dine tæer for at minimere din kontakt med jorden.
   • Hvis du er særlig fleksibel, skal du sigte mod at få dine ben i 45 graders vinkel med din torso for at intensivere strækningen.
   • Hvis du justerer din underkrop, kan du føle dig lidt ustabil, så pas på ikke at miste grebet om stangen.

4. 

   Hold vridningen i op til 2 minutter. Hvis det er første gang du laver et hængende twist, skal du starte med 5-10 sekunder og arbejde dig op derfra. Din nederste del af ryggen er fuld af store muskler, der spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af ​​din krop, som lats, interne skråblade, gluteus medius og rygmarvsrektorer, så jo længere du holder strækningen, jo mere får du ud af den.
   • Glem ikke at holde et naturligt åndedrætsmønster hele tiden, når du er låst inde i strækningen.
   • Hvis dine arme begynder at trætte, inden du når din målrettede tid, skal du blot flytte mere af din vægt til dine ben.

5. 

   Skift din holdning, og fuldfør strækningen på den modsatte side. Når du er færdig med at strække din første side, skal du dreje dine hofter over den anden vej, plante dine fødder og nulstille din timer. Prøv at holde strækningen i samme tid på din anden side. Bagefter skal din ryg føles forynget og klar til at gå!
   • Du kan gentage denne strækning op til 2-3 gange pr. Side, hvis du vil. Du føler måske ikke behov for det, hvis du valgte at holde det i mere end et halvt minut på hver side.
   • Dette kan også være en fremragende mobilitetsøvelse, der kan føjes til din opvarmningsrutine.

   Tip: For mere af en udfordring kan du endda gøre det hængende twist til en aktiv strækning ved at holde dine ben sammen og trække dem op først til den ene side og derefter den anden.

Fællesskabs spørgsmål og svar

Tips

• Prøv at få for vane at dekomprimere din rygsøjle mindst en gang hvert par dage, hver gang du har lidt ekstra tid. Din krop vil takke dig for det!
• Regelmæssig sikker strækning kan gøre underværker for din rygsøjles sundhed (og derfor dit helbredende helbred), især hvis du har dårlig kropsholdning eller sidder meget rundt hele dagen.
• Online ressourcer som Calisthenics Parks kan pege dig mod friluftsområder, der tilbyder pull up barer i nærheden af ​​dig.

Advarsler

• Hvis du har en historie med ryg- eller skulderproblemer, skal du kontakte din læge, før du prøver en af ​​de strækninger, der er beskrevet her. De kan bare ende med at gøre dit ubehag værre.
• Pas på ikke at lade din krop rotere, mens du udfører en ikke-understøttet hængende dekompression, da dette potentielt kan placere dine ryghvirvler i en kompromitteret position.
• Bemærk, at trækstænger ved døråbning typisk kun er klassificeret til at understøtte mellem 110 kg og 300 kg.
• Undgå at hænge på noget, der ser ustabilt eller let nedbrydeligt ud. Hvis du ikke er sikker på, at det kan holde dig, er du sandsynligvis bedre til at finde et sikrere alternativ.

Hver dag på wikiHow arbejder vi hårdt på at give dig adgang til instruktioner og information, der hjælper dig med at leve et bedre liv, uanset om det holder dig mere sikker, sundere eller forbedrer dit velbefindende. Midt i de nuværende folkesundhedsmæssige og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk, og vi alle lærer og tilpasser os ændringer i dagligdagen, har folk brug for wikiHow mere end nogensinde. Din support hjælper wikiHow med at skabe mere dybtgående illustrerede artikler og videoer og dele vores pålidelige mærke af instruktionsindhold med millioner af mennesker over hele verden. Overvej venligst at yde et bidrag til wikiHow i dag.